تبلیغات
آموزش تخصصی یوگای پرانا
 
آموزش تخصصی یوگای پرانا
درباره وبسایت


با سلام خدمت کلیه دوستان
این وبگاه با هدف آموزش و اطلاع رسانی در ضمینه یوگا طراحی گردیده است ، و در حال حاظر مطالب وبگاه بسیار اندک است اما امید است با کمک ومساعدت همه دوستداران یوگا این وبگاه به یک مجله اینترنتی صد در صد علمی و مفید تبدیل گردد . در این وبگاه شما هیچ گونه مطلب کپی از سایت های فارسی زبان نخواهید دید و سعی شده از ترجمه منابع انگلیسی استفاده گردد . در صورت تمایل به ترجمه متن و ارسال متون و مقالات مفید و مرتبط می توانید از قسمت تماس با ما یا از طریق شماره تماس 09178021303 با ما در تماس باشید .
instagram:prana.yoga
عضویت در گروه تلگرام 09178021303مسعودیان

مدیر وبسایت : پرانا یوگا
نویسندگان
برچسبها

40- سالمبا سروانگ آساناI Salamba Savangasana دو* (شکل‌های 102، 103 و 108)

آلمبه Alamba به معنای تکیه‌گاه و پشتوان است و سه Sa به معنای با هم یا به همراه است. بنابراین سالمبا Salamba به معنای پشتیبانی شده یا حمایت شده است و سروانگا Sarvanga (همه، کامل، کل، تمام= سروا sarva عضو یا بدن= انگا anga) به معنی کل بدن یا همه اعضا است. به این آسانا از این رو این نام را داده‌اند که در آن تمام بدن تحت تاثیر تمرین قرار می‌گیرد.

تکنیک برای مبتدیان

1. به پشت روی قالی دراز بکشید؛ پاهای خود را دراز کنید و آنها را از زانوها سفت کنید. دست‌های خود را در کنار پاها قرار دهید تا کف دست‌ها رو به پایین قرار گیرند. (شکل98) چند بار عمیق تنفس کنید.

2. دم را بیرون دهید؛ زانوها را خم کنید و پاها را به سمت شکم حرکت دهید تا ران‌ها به شکم فشار آورند. (شکل99) دوبار نفس بکشید.

3. سرین‌ها را با بازدم از زمین بلند کنید؛ آرنج‌ها را خم کنید و دست‌های خود را روی سرین‌ها قرار دهید. (شکل100) دوبار نفس بکشید.

4. دم را بیرون دهید؛ تنه را با تکیه دادن بر دست‌ها به صورت عمودی بالا ببرید تا سینه با چانه تماس پیدا کند. (شکل101)

5. تنها پشت سر، گردن، شانه‌ها و پشت دست‌ها را تا آرنج روی زمین قرار دهید. با توجه به شکل 101 دست‌ها را در قسمت میانی ستون فقرات قرار دهید. دوبار نفس بکشید.

6. دم را بیرون دهید و پاها را بالا بکشید تا انگشتان پا رو به بالا قرار گیرند (دید جلویی: شکل102، دید عقبی: شکل103)

7. 5 دقیقه با تنفس نرم در این وضعیت بمانید.

8. دم را بیرون دهید؛ به تدریج تنه را پایین بیاورید؛ دست‌ها را رها کنید؛ روی زمین دراز بکشید و بیارامید.

9. اگر این آسنه را بدون تکیه‌گاه نمی‌توانید انجام دهید؛ این فن را با استفاده از یک چهار پایه انجام دهید. به شکل 104 نگاه کنید.

تکنیک برای شاگردان پیشرفته

1. رو به پشت روی قالی دراز بکشید.

2. پاها را صاف و کشیده نگه دارید و آنها را از زانو سفت کنید. دست‌ها را کنار پاها قرار دهید تا کف دست‌ها رو به پایین قرار گیرند. (شکل98)

3. چندبار نفس عمیق بکشید. آهسته دم را بیرون دهید و در همان حال پاها را با هم بلند کنید تا یک زاویه قائمه با بدن بسازند. (شکل105) در این وضعیت بمانید؛ دم را فرودهید و پاها را استوار نگه دارید.

4. دم را بیرون دهید و مانند شکل106 کف دست‌ها را نرم به زمین فشار دهید و پاها را با بلند کردن و عقب بردن سرین‌ها، بازهم هرچه بیشتر بالا ببرید.

5. زمانی که تمام تنه از زمین بلند شد؛ آرنج‌ها را خم کنید؛ کف دست‌ها را پشت دنده‌ها بگذارید و شانه‌ها را کاملا روی زمین قرار دهید.

6. با توجه به شکل 107 تنه را با استفاده از فشار کف دست‌ها بلند کنید؛ پاها را به صورت عمودی بالا ببرید تا جناغ سینه به چانه فشار آورد و چانه محکم قفل شود. انقباض گلو و فشار چانه بر جناغ سینه برای ایجاد قفل محکم چانه را جالندره بنده Jalandhara Bandha می‌نامند. برای اینکه چانه با سینه تماس پیدا کند سینه را به جلو بیاورید. اگر چانه را به سمت سینه حرکت دهید ستون فقرات کاملا کشیده نمی‌شود و این آسنه به صورت کامل اثر خود را ظاهر نمی‌کند.

7. فقط پشت سر، گردن، شانه‌ها و قسمت بالایی دست‌ها تا آرنج را کاملا روی زمین قرار دهید. بقیه قسمت‌های بدن را در یک خط راست عمود بر زمین قرار دهید. همین حالت وضعیت نهایی است. (دید جانبی: شکل108)

8. پاها در ابتدا به یک سو متمایل می‌شوند. برای تصحیح آن ماهیچه‌های پشت ران‌ها را سفت کنید و آنها را به صورت عمودی بالا بکشید.

9. آرنج‌ها را هم عرض با شانه‌ها روی زمین قرار دهید. شانه‌ها را بکشید تا فاصله آنها از گردن بیشتر شود و همچنین آرنج‌ها را به هم نزدیک کنید. اگر فاصله آرنج‌ها بیشتر شود تنه را نمی‌توان به خوبی بالا کشید و حالت ناقص خواهد بود. همچنین دقت کنید تا گردن با مرکز چانه که روی استخوان جناغ سینه قرار دارد در یک خط قرار گیرند. گردن در ابتدا به طرفین حرکت می‌کند و اگر تصحیح نشود به گردن درد می‌انجامد و به آن آسیب می‌رساند.

10. حداقل 5 دقیقه در این وضعیت بمانید و به تدریج این زمان را به 15 دقیقه افزایش دهید؛ افزایش زمان اثر زیان‌باری بر جای نمی‌گذارد.

11. دست‌ها را رها کنید؛ آهسته به زمین بیایید؛ کاملا روی زمین دراز بکشید و بیارامید. به این آسنه از این روی سالمبه سروانگ آسنه گفته می‌شود که کل وزن بدن روی گردن و شانه‌ها می‌افتد و از دست به عنوان تکیه‌گاهی برای وزن بدن استفاده می‌شود. در سروانگ آسنه حرکات مختلفی وجود دارد که می‌توان آنها را علاوه بر حالت اساسی توضیح داده شده در بالا انجام داد.

تاثیرات

اهمیت سروانگ آسنه را آن‌چنان که شایسته آن است نمی‌توان بیان کرد. این آسنه موهبت بزرگی است که فرزانگان کهن آن را برای بشر اعطا کرده‌اند. سروانگ آسنه مادر آسنه‌هاست. همچنان‌که مادر در جهت هماهنگی و شادمانی خانواده تلاش می‌کند؛ این آسنه نیز برای هماهنگی و شادمانی سیستم انسانی تلاش می‌کند و نوشداروی بیماری‌های عمومی است. در سیستم انسان چند اندام اندوکرینی یا غدد درون‌ریز وجود دارند که در خون شناورند و مواد مغذی را از خون جذب می‌کنند و هورمون‌هایی را برای کارکرد مناسب تن و مغز ترشح می‌کنند تا آنها را متعادل و هماهنگ سازند. اگر این غدد درست کار نکنند هورمون‌ها به صورت طبیعی ساخته نمی‌شوند و تن رو به تباهی می‌گذارد. بسیاری از آسنه‌ها به طور شگفت‌آوری تاثیر مستقیمی بر غدد دارند و به کارکرد مناسب آنها کمک می‌کنند. سروانگ آسنه بر غدد تیروئید و پاراتیروئید اثر می‌کند که در ناحیه گردن قرار دارند. دلیل آن این است که قفل محکم چانه ذخیره خونی آنها را افزایش می‌دهد. افزون بر آن به دلیل وارونه بودن بدن خون سیاهرگی بدون اثر فشار جاذبه به قلب جریان می‌یابد و خون سالم فرصت پیدا می‌کند تا در اطراف گردن و سینه جریان پیدا کند. در نتیجه افرادی که دچار تنگی نفس، تپش قلب، آسم، برونشیت و بیماری‌های گلو هستند؛ بهبود می‌یابند. چون سر در این وضعیت وارونه ثابت باقی می‌ماند؛ قفل محکم چانه جریان خون را به طرف سر تنظیم می‌کند؛ اعصاب آرام می‌شوند، حتی سردرد مزمن از بین می‌رود. تمرین مداوم این آسنه سرماخوردگی عمومی و سایر اختلالات مربوط به بینی را از بین می‌برد. به دلیل اینکه این آسنه اثر آرامبخشی بر روی اعصاب دارد؛ افرادی که دچار پرتنشی، تحریک‌پذیریف ناتوانی در کنترل خشم، فروپاشی عصبی و بی‌خوابی هستند؛ بهبود پیدا می‌کنند. همچنین تغییر در ثقل بدن اندام‌های شکمی را تحت تاثیر قرار می‌دهد به گونه‌ای که فعالیت روده‌ها افزایش می‌یابد و یبوست رفع می‌شود. در نتیجه سموم بدن از بین می‌روند و انسان انرژی بیشتری را در خود احساس می‌کند. تمرین آسنه برای اختلالات ادراری، جابه‌جایی رحم، مشکلات قائدگی، بواسیر و فتق توصیه می‌شود. آن همچنین صرع، انرژی پایین حیاتی و کم‌خونی را رفع می‌کند. بدون اغراق می‌توان گفت که تمرین منظم سروانگ آسنه قدرت، انرژی تازه، شادی و اعتمادبه‌نفس را در فرد پدید می‌آورد؛ جان تازه‌ای به او می‌بخشد؛ ذهن او را آرام می‌کند و باعث می‌شود تا شادی زندگی را احساس کند. چنانچه بعد از یک بیماری طولانی دوبار در روز به طور منظم این آسنه را انجام دهید انرژی حیاتی از دست رفته بازمی‌گردد. چرخه سروانگ آسنه اندام‌های شکمی را فعال می‌کند و زخم معده و روده دردهای شدید شکم و التهاب قولون Colitis را بهبود می‌دهد.

افرادی که فشار خون بالایی دارند در صورتی می‌توانند سروانگ آسنه را انجام دهند که ابتدا هل آسنه Halasana را انجام دهند. (شکل113) و بتوانند حداقل 3 دقیقه در آن حالت بمانند.

در طی قائدگی سروانگ آسنه را انجام ندهید.

هل آسنه در صفحات بعدی توضیح داده شده است.

چرخه سروانگ آسانا

بعد از حفظ وضعیت در سروانگ آسانا (شکل102) حرکات گوناگون آن را می‌توان پشت سر هم به مدت 5 تا 10 دقیقه یا بیشتر (براساس توانایی فردی) انجام داد. به جز هال آسانا که هر بار 3 تا 5 دقیقه ادامه پیدا می‌کند هر کدام از این حرکات را 20 تا 30 ثانیه به طور جداگانه انجام دهید.





نوع مطلب : آساناهای متوسط، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
یکشنبه 23 مهر 1396 :: نویسنده : پرانا یوگا


1. در شیرش آسانا تعادل به تنهایی دارای اهمیت نسیت. فرد باید لحظه به لحظه مراقب باشد و سازگار‌ی‌های ظریف را تشخیص دهد. زمانی که روی پاهای خود می‌ایستیم به تلاش؛ نیرو یا توجه افزونی نیاز نداریم چرا که وضعیت مورد نیاز طبیعی است با این حال روش درست ایستادن، تحمل و حالت بدنی ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بنابراین لازم است تا بر روش درست ایستادن چیره شویم که در تادآسنه به آن اشاره شده است. در شیرش آسانا نیز باید در وضعیت درست چیره شویم چرا که در یک حالت نادرست در این آسانا به سردرد، گردن درد و پشت درد می‌انجامد.

2. تمام وزن بدن به‌جای ساعدها و دست‌ها تنها باید بر روی سر بیافتد. از ساعدها و دست‌ها فقط به‌عنوان تکیه ‌گاهی برای بازبینی هرگونه عدم تعادل استفاده می‌شود. در وضعیت درست دایره‌ای را در محل تماس سر خود با پتو یا زمین احساس می‌کنید که تقریبا به اندازه یک روپیه هندی است.

3. پشت سر،تنه، پشت ران‌ها و پاشنه‌ها باید در یک امتداد، عمود بر زمین قرار گیرند و به هیچ جهت خم نشوند. گردن، چانه و جناغ سینه باید در یک خط باشند؛ در غیر این‌صورت سر یا به یک سمت کج می‌شود یا به جلو حرکت می‌کند. با توجه به  وضعیت دست‌ها که در پشت سر به‌هم قفل شده‌اند کف دست‌ها نباید به سر بچسبند. کناره‌های بالایی و پایینی کف دست‌‌ها باید در یک خط باشند و گرنه راس سر به صورت صحیح روی زمین قرار گرفت.

4. آرنج‌ها و شانه‌ها باید در یک امتداد باشند و فاصله آرنج‌‌ها نباید افزایش پیدا کند. شانه‌ها را باید تا حد ممکن بالاتر از زمین نگه دارید؛ برای این منظور باید آن‌‌ها را رو به بالا حرکت بدهید و به طرفین بکشید. به منظور یادگیری کشش صحیح شانه‌، قفل انگشتان را رها کنید: دست‌ها را از پشت سر بردارید؛ فاصله مچ‌ها را از ساعد بیشتر کنید و آرنج‌‌های خود را به‌صورت ثابت نگه دارید. مچ‌های خود را روی زمین قرار دهید تا کف دست‌‌ها رو به بالا باشند و با نگه داشتن مچ‌ها بر روی زمین شانه‌‌ها را با انگشتان امس کنید و تعادل را حفظ کنید. (شکل 97) این کار نه تنها تعادل را بهبود می‌‌بخشد بلکه فرد را برای حالت‌های دیگر شیرش آسنه آماده می‌سازد که بعدا توضیح داده خواهند شد.

5. در مورد وضعیت تنه، سینه را به طرف جلو و بالا فشار دهید. تنه را از شانه‌ها تا لگن خاصره عمود بر زمین نگاه دارید اما مناطقی کمری و لگنی را به سمت جلو فشار ندهید. اگر منطقه لگنی جلو بیاید روی آرنج‌ها نیز افتاده است. از دید جانبی بدن باید از گردن تا پاشنه‌ها راست به‌نظر برسد.

6. ران‌ها، زانو‌ها، قوزک‌ها و انگشتان پاها را تا حد ممکن به‌هم بچسبانید. پاها را و مخصوصا پشت زانوها و زان‌ها را کاملا بکشید. در صورت نوسان پاها را به عقب، زاوها و قسمت پایینی- میانی شکن در بالای استخوان شرکگاهی را سفت کنید. انگشتان پاها را رو به بالا بگیرید. اگر پاها به طرف جلو تمایل پیدا کنند؛ سینه را بکشید و منطقه لگنی را اندکی به عقب فشار دهید تا با شانه‌ها در یک امتداد قرار گیرد. در این حالت بدن احساس سبکی می‌کند و حالت سرور پدید می‌آید.

7. به هنگام بالا رفتن یا ایستادن روی سر چشم‌ها نباید سرخ شوند. چشم‌ها زمانی سرخ می‌شوند که حالت نادرست باشد.

8. مدت آنجام دادن شیرش آسانا به توان و فرصت بستگی دارد به راحتی می‌توان 10 تا 15 دقیقه در این حالت باقی ماند. یک مبتدی می‌تواند تا 2 دقیقه آن را انجام دهد و تا 5 دقیقه آن را افزایش دهد. معمولا یک مبتدی نمی‌تواند به مدت یک دقیقه تعادل خود را در این وضعیت حفظ کند. اما چنا‌ن‌چه موفق شود می‌تواند مطمئن باشد که به‌زودی بر شیرش آسنه تسلط پیدا خواهد کرد.

9. هنگام بالا و پایین رفتن پاهای خود را سانت به سانت با هم حرکت دهید. تماس حرکات را با بازدم انجام دهید. عمل دم را هنگام حفظ وضعیت انجام دهید. اثر بالا و پایین رفتن بدون خم کردن پاها از زانو آن است که حرکت آهسته هماهنگ حاصل می‌شود و جریان خون به طرف سر کنترل می‌شود. به دلیل این‌که جریان خون به طرف کمر و پاها نیز تحت کنترل قرار می‌گیرد؛ صورت بر اثر حرکات ناگهانی و سریع برافروخته نمی‌شود. بنابراین هنگامی که بعد از حفظ تعادل بر روی سر، بلافاصله برمی‌خیزیم خطر از دست دادن تعادل ناشی از گیجی یا کرختی پاها از بین می‌رود. کل حرکت بالا رفتن، حفظ وضعیت و پایین آمدن باید در طول زمان تا حد ممکن بدون زحمت انجام گیرند، در شیرش آسنه کامل بدن کاملا کشیده می‌شود و در عین حال احساس آرمیدگی کلی پدید می‌آید.

10. قبل از انجام دادن شیرش آسانا بهتر است در ابتدا بر سروانگ آسانا (شکل102) تسلط پیدا کنید. اگر در ابتدا، براساس توضیحات داده شده، بر وضعیت‌های ایستاده (شکل‌های 1تا 18) و حرکات مختلف ساروانگ آسانا و هالا آسانا (شکل‌های 108 تا 125) تسلط پیدا کنید؛ شیرش اسانا را راحت می‌توانید انجام دهید. در صورت عدم تسلط بر آسانا‌های مقدماتی دوره فراگیری شیرش آسانا طولانی می‌شود.

11. بعد از فراگیری حفظ تعادل، قبل از اینکه آسانا‌های دیگر را تمرین کنید؛ ابتدا شیرش آسانا را انجام دهید. دلیل آن این است که بر اثر تمرین وضعیت‌های دیگر بدن خسته می‌شود؛ تنفس سریع و ناپایدار می‌گردد و نمی‌توان تعادل روی سر را حفظ کرد یا روی سر ایستاد. هنگام خستگی بدن، تنفس آسان و راحت نیست؛ بدن می‌لرزد و تعادل را به سختی می‌توان حفظ کرد. همیشه شیرش آساا را هنگام سر حال بودن و قبل از آسانا‌های دیگر انجام دهید.

12. همیشه بعد از شیرش آسانا، سروانگ آسانا و چرخه‌های آن را انجام دهید. مشاهده شده است افرادی که بدون انجام دادن حالت‌های سروانگ آسانا فقط شیرش آسانا را انجام می‌دهند؛ به خاطر مسائل جزئی نمی‌توانند بر خشم خود چیره شوند و به سرعت عصبانی می‌شوند. تمرین سروانگ آسانا به همراه شیرش آسانا این حالت را از بین می‌برد. اگر سروانگ آسانا مادر آسانا‌ها باشد؛ شیرش آسانا را می‌توان پدر جمله آساناها بشمار آورد. همچنان‌که هر دو والد برای صلح و هماهنگی در خانه لازم‌اند؛ به همین ترتیب تمرین این دو آسنه برای سالم نگه‌داشتن بدن، آرامش و سکوت ذهن ضروری هستند.

تاثیرات شیرش آسانا

در متون کهن شیرش آسانا را پادشاه جمله آسانا‌ها نامیده‌اند. دلیل آن نیز چندان دیریاب نیست. در زایمان طبیعی ابتدا سر و بعد دست‌ها و پاها بیرون می‌آیند. مغز که سیستم عصبی و اندام‌های حسی را کنترل می‌کند در داخل جمجمه قرار دارد و جایگاه هوش، شناخت، نیروی باز شناسنده، فرزانگی و قدرت است. مغز جایگاه برهمن (روح) است. یک کشور بدون پادشاه توانا یا رهبر قانونی برای هدایت آن نمی‌تواند پیشرفت کند؛ به همین ترتیب تن انسان نیز بدون یک مغز سالم نمی‌تواند پیشرفت کند.

بگودگیتا می‌گوید: ای قویدست (ارجونا) گونه‌های سه‌گانه: هماهنگی (ساتوه)، جنبش (رجاس) و سکون (تاماس) از ماده است و جان نامیرا که در تن سکنی دارد؛ سخت بسته این گونه‌هاست. (گفتار چهاردهم، بند5) همه این ویژگی‌ها از مغز سرچشمه می‌گیرند؛ گاهی یکی از این ویژگی‌ها چیرگی می‌یابد و زمانی ویژگی‌های دیگر برتری می‌جویند. سر مرکز ویژگی‌های ستوه‌ای است که نیروی باز شناسنده را کنترل می‌کند؛ تن مرکز ویژگی‌های رجسی است که شور، هیجان و کردار را کنترل می‌کند و منطقه پایین دیافراگم مرکز ویژگی‌های تمسی است که خوشی‌های حسی مثل لذت بردن از غذا و نوشیدن و هیجان‌ها و لذات جنسی را کنترل می‌کند.

تمرین منظم شیرش آانه باعث می‌شود تا خون پاک و سالم به سلول‌های مغز جریان پیدا کند، سلول‌های مغز بر اثر آن جان تازه‌ای می‌گیرند و قدرت تفکر افزایش می‌یابد و اندیشه‌ها روشن می‌شوند، این آساناابرای کسانی نیروبخش است که مغزشان به سرعت خسته می‌شود. در این وضعیت مقدار مناسبی از خون به غدد هیپوفیز و صنوبری مغز جاری می‌شود. رشد، سلامتی و نیروی حیاتی آدمی به کارکرد درست این دو غده بستگی دارد.

کسانی که دچار بی‌خوابی، ضعف حافظه و نیروی حیاتی هستند با تمرین منظم و درست این آسانابهبود می‌یابند و نیروی افزونی به‌دست می‌آورند. توان مقاومت شش‌ها در آب و هواهای مختلف و تحمل آنها در انجام دادن کارهای گوناگون افزایش می‌یابد و این سرماخوردگی، سرفه، التهاب لوزه، هالیتوسیس halitosis (بوی بد نفس) و تپش قلب را بهبود می‌بخشد. این آسانا بدن را گرم نگه می‌دارد و به همراه حرکات سروانگ آسانا(شکل‌های 108 تا 125) برای کسانی مفید است که دچار پیوست هستند. تمرین منظم شیرش آسنه به بهبود قابل ملاحظه میزان هموگلوبین خون می‌انجامد.

چنانچه دچار افزایش یا کاهش فشار خون هستید تمرینات را با شیرش آسنه و سروانگ آسنه شروع نکنید تمرین منظم و دقیق شیرش آسنه بدن را می‌پرورد؛ ذهن را منضبط می‌کند؛ افق‌های روح را توسعه می‌بخشد و باعث می‌شود تا انسان در برابر رنج و شادی، سود و زیان، ننگ و نام و شکست و پیروزی متعادل و متکی به خود شود.





نوع مطلب : آساناهای پیشرفته، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


(اوردوا =Urdhva  بالا، دند =Dand تیر)

با تنیفس عادی 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.

6. دم را بیرون دهید. مثل شکل 95 پاها را بالا ببرید و بعد آن‌ها ر ا بالا بکشید تا عمود بر زمین قرار گیرند. (دید کناری: شکل 96) 1 تا 5 دقیقه با تنفس نرم در این حالت بمانید.

7. تکنیک بالا را در جهت عکس انحام دهید  و به‌تدریج پایین بیایید. (شکل‌های 92،93،94،95) پاها را روی زمین قرار دهید؛ زانوها را خم کنید (شکل 84) و سر را از روی زمین یا پتو بلند کنید. (شکل 83)

8. توصیه می‌شود تا هنگام پایین آمدن بسته به ظرفیت خود تا یک دقیقه با تنفس عادی در اورداو دندآسنه بمانید. در این وضعیت گردن و تنه عمود بر زمین نیستند بلکه اندکی به عقب تمایل دارند. گردن، شانه‌ها و ستون فقرات تحت فشار زیاد قرار می‌گیرند و در مراحل آغازین نمی‌توان بیشتر از چند ثانیه پاها را به موازات زمین نگه داشت، با نیرومند‌تر شدن گردن، شانه‌ها شکم و ستون فقرات مدت زمان بیشتری را می‌توان دراین وضعیت باقی ماند. 





نوع مطلب : آساناهای پیشرفته، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


سالمبا salmaba  به معنای تکیه‌گاه و شیرشا Sirsa  به معنای سر است. حالت ایستادن روی سر یکی از مهم‌ترین آسانا‌های یوگا به‌شمار می‌آید. این آسانا یک وضعیت بنیادی است و انواعی دارد که پس از این به‌عنوان سیکل شیرش آسانا توضیح داده خواهند شد. چیرگی بر آن به تعادل و توازن جسمانی و روانی می‌انجامد. تکنیک  انجام دادن آن در دو قسمت به‌صورت دقیق توضیخ داده شده است؛ اولی برای مبتدیان است و دومی برای کسانی است که می‌توانند تعادل خود را در این حالت حفظ کنند. بعد از این دوتکنیک در بخش اشاراتی در مورد شیرش آسانا نکات با ‌اهمیتی مطرح می‌شود.

تکنیک برای مبتدیان

1. پتویی را چهار لا روی زمین پهن کنید و نزدیک آن زانو بزنید.

2. ساعد دو دست را در مرکز پتو قرار دهید و دقت کیند تا فاصله آرنج‌ها در روی زمین بیشتر از فاصله شانه‌ها از هم نباشد.

3. انگشتان دست را کاملا تا نوک انگشتان به‌هم قفل کنید(شکل 83) تا کف دو دست به کشل کاسه گود درآید. کناره دست‌ها را نزدیک انگشتان کوچک روی پتو قرار دهید. زمانی‌که می‌خواهید روی سر بروید یا تعادل خود را سر برقرار کنید؛ انگشتان دست باید محکم به‌هم قفل شوند. اگرانگشتانتان شل باشد وزن بدن روی آن‌ها می‌افتد و باعث ایجاد درد در بازوها می‌شود. بنابراین به‌خاطر داشته باشید تا‌ آن‌ها را به‌خوبی قفل کنید.

4. راس سر روی پتو  قرار دهید تا پشت سر با گودی کف دو دست تماس پیدا کند.(شکل 84) نپیشانی یا پشت سر نباید روی پتو قرار گیرد؛ فقط راس سر روی پتو قرار می‌گیرد. به همین منظور زانوها را به طرف سر ببرید.

5. بعد از این‌که سر خود را در این وضعیت قرار دهید با نزدیک شدن انگشتان پا به سر زانوها را از بین بلند کنید.(شکل 85)

6. دم را بیرون دهید و با جهش نرم، پاها را با زانوهای خمیده از زمین بلند کنید. این جهش را طوری انجام دهید تا هر دو یا همزمان از زمین بلند شوید و در وضعیت مراحل مختلف حرکت پا را که در شکل‌های 87،88،89، نشان داده شده است؛ پشت سر هم انجام دهید.

7. پاها را بکشید و روی سر بایستید و کل بدن را عمود بر زمین قرار دهید.(دید جلویی: شکل 90، دید عقبی: شکل 91، دید کناری: شکل 96)

8. مادام که می‌توانید از یک تا پنج دقیقه در وضعیت نهایی بمانید و بعد زانوها را خم کنید و آرام به ترتیب عکس با توجه به تصاویر 89، 88، 87، 86، 85 و 84 به زمین بیایید و سر را از زمین بلند کنید.

9. مبتدیان برای انجام دادن این آسانا یا باید از یک نفر دیگر کمک بگیرند یا آن را مقابل دیوار انجام دهند. هنگام انجام دادن آسانا

 در مقابل دیوار، فاصله دیوار از سر نباید بیشتر از 2 یا 3 اینچ باشد. اگر فاصله زیادتر باشد؛ ستون فقرات خم می‌شود؛ شکم جلو می‌آید؛ وزن بدن روی آرنج‌ها می‌افتد؛ احتمالا وضعیت سر تغییر می‌کند؛ صورت برافروخته می‌گردد و چشم‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند و پف می‌کنند. بنابراین توصیه می‌شود تا مبتدیان ایستادن روی سر را در گوشه اتاق در جایی که در دیوار اتاق به‌هم می‌رسند؛ انجام دهند و سر را در فاصله 2 تا 3 اینچ از هر دیوار قرار دهند.

10. مبتدی به هنگام ایستادن روی سر در مقابل یا گوشه دیوار، باید دم را بیرون دهد؛ با یک جهش پاها را از زمین بلند کند؛ سرین‌ها را به دیوار تکیه دهد و پاها را به بالا بکشد. در گوشه اتاق می‌تواند پاشنه‌ها را به هر دو دیوار تکیه دهد. مبتدی باید پشت خود را به حالت عمودی بالا بکشد و به تدریج تکیه‌گاه دیوار را رها سازد و به تعادل برسد. او به هنگام پایین آمدن می‌تواند پاها و سرین‌ها را به دیوار تکیه بدهد، آهسته پایین بیاید و زانوهای خود را روی زمین قرار دهد. حرکات پایین آمدن و بالا رفتن با بازدم انجام می‌شوند.

11. حفظ تعادل در گوشه اتاق این امتیاز را برای مبتدی دارد که سروپاهای او در زاویه قائمه بین دو دیوار قرار می‌گیرند و او می‌تواند از درست بودن وضعیت خود اطمینان حاصل کند. اما چنانچه تعادل خود را مقابل دیوار راست حفظ کند این اطمینان را نخواهد داشت. زیرا هنگام برهم خوردن تعادل ممکن است از دیوار منحرف شود؛ بدنش به یک طرف کج شود یا تاب بخورد و ممکن است در حالی‌که پاها به دیوار تکیه دارند؛ بدنش از کمر یا سرین قوس پیدا بکند. در این حال مبتدی در وضعیتی است که نمی‌تواند از کج شدن خودآگاه گردد و آن را اصلاح کند. در نهایت او ممکن است یاد بگیرد تا تعادل خود را روی سر حفظ کند اما بدن او از روی عادت ممکن است کج شود و سرش صاف بر روی زمین قرار نگیرد. همچنان‌که شکستن یک عادت بد مشکل است اصلاح حالت نادرست ایستادن روی سر نیز به سختی صورت می‌گیرد. افزون بر آن یک وضعیت نادرست ممکن است به سر درد، گردن درد، شانه درد و پشت درد بیانجامد. دو دیوار گوشه اتاق به مبتدی کمک می‌کند تا آسنه را به صورت متقارن انجام دهد.

12. بعد از برقراری تعادل بر روی سر، به هنگام پایین آمدن به زمین بهتر است پاهای خود را راست نگه دارید (یعنی بدون خم کردن زانوها) و سرین‌ها را به سمت عقب ببرید. در ابتدا بالا رفتن و پایین آمدن بدون خم کردن پاها ممکن نیست. با این حال باید روش درست را بیاموزید. زمانی که مبتدی در ایستادن روی سر اعتماد به نفس پیدا می‌کند در می‌یابد که اگر بدون جهش با پاهای به‌هم چسبیده و صاف بالا و پایین برود برایش سودمندتر است.

13. لازمه سازگارشدن با محیط اطراف به هنگام حفظ تعادل بر روی سرگذشت زمان است در ابتدا همه‌چیز کاملا ناآشنا به‌نظر می‌رسد؛ دستورات و راهنمایی‌ها به سردرگمی می‌انجامند و فرد به سختی می‌تواند به روشنی فکر کند و منطقی عمل کند. اینها همه از ترس افتادن ناشی می‌شوند. مهمترین راه غلبه یافتن بر ترس آن است که با آرامش ذهن با موقعیت ترس‌زا مواجه شویم. در این صورت دیدگاه درست حاصل می‌شود و هراس از بین می‌رود. برخلاف تصور ما واژگون شدن به هنگام یادگیری ایستادن روی سر ترسناک نیست. به خاطر داشته باشید که هنگام از دست دادن تعادل قفل انگشتان را رها کنید؛ بدن‌تان را شل کنید؛ نرم پایین بیایید و زانوهای خود را خم کنید. در این صورت فقط روی زمین غلت خواهید زد و لبخندی به لب خواهید آورد. اگر قفل انگشتان را رها نکنید فشار ناگهانی حاصل از افتادن به آنها منتقل می‌شود و باعث ایجاد درد می‌شود. اگر به هنگام افتادن بدنمان را شل نکنیم و نرم به زمین نیاییم با یک ضربه محکم به زمین می‌خوریم. اگر زانوها را خم کنیم غیرمحتمل است که به هنگام افتادن باعث زخمی شدن آنها شویم. بعد از یادگیری حفظ تعادل در جلوی دیوار یا گوشه اتاق ایستادن روی سر را در وسط اتاق تمرین کنید. تحت چنین شرایطی ممکن است چندبار به زمین بیافتیم بنابراین باید هنر افتادن را براساس توضیحات بالا یاد بگیریم. یادگیری انجام دادن شیرش آسنه در وسط اتاق اعتمادبه‌نفس زیادی را در مبتدی ایجاد می‌کند.

تکنیک برای کسانی که می‌توانند تعادل خود را حفظ کنند هشت*

1. وضعیت 1 تا 4 فن توضیح داده شده برای مبتدیان را انجام دهید.

2. بعد از تثبیت وضعیت سر، زانوها را از زمین بلند کنید و پاها را صاف بکشید. انگشتان پا را به سر نزدیک‌تر کنید و سعی کنید تا پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. (شکل92)

3. قسمت عقبی یا میانی ستون فقرات را بکشید و حدود 30 ثانیه با تنفس نرم در این وضعیت بمانید.

4. دم را بیرون دهید؛ پاشنه‌ها را بلند کنید و با حرکت رو به عقب سرین انگشتان پا را از زمین بلند کنید. هر دو پای خود را همزمان بلند کنید و آنها را مثل یک میله آهنی سفت کنید. (شکل93) یک‌بار نفس بکشید.

5. دوباره پاها را با یک بازدم بالا بیاورید تا به موازات زمین قرار گیرند. این وضعیت را اوردوا دند آسنه نامند.





نوع مطلب : آساناهای پیشرفته، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
یکشنبه 23 مهر 1396 :: نویسنده : پرانا یوگا


معنای لفظی پوروا purva  شرق است و به قسمت جلویی بدن از پیشانی تا انگشتان پا اشارت دارد. اوتانا Uttana  به معنای کشش شدید است. در این وضعیت سرتاسر قسمت جلویی بدن به صورت شدید کشیده می‌شود.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را رو به حجلو دراز کنید. دست‌های خود را کنار سرین‌ها روی زمین قرار دهید تا انگشتان دست‌ها به طرف پاها قرار گیرند. (شکل 35)

2. زانوها را خم کنید و کف و پاشنه‌ها را روی زمین قرار دهید.

3. فشار بدن را روی دست‌ها و پاها بیاندازید. دم را بیرون دهید و بدن را از زمین بلند کنید. دست‌ها و پاه را راست کنید و زانوه و آرنج‌ها را سفت کنید.(شکل 82)

4. دست‌ها را از مچ تا شانه بر زیمن عمود هستند. تنه را از شانه‌ها تا لگن باید موازی زمین قرار گیرد.

5. گردن را بکشید و تا حد امکان سر را عقب ببرید.

6. یک دقیقه با تنفس طبیعی در این وضعیت بمانید.

7. دم را بیرون دهید؛ آرنج‌ها و زانوها را خم کنید؛ بدن را پایین بیاورید؛ روی زمین بنشینید و بیارامید.

تاثیرات

این وضعیت مچ‌ها و قوزک‌ها پاها را نیرومند می‌سازد؛ حرکت مفاصل شانه‌ها را بهبود می‌بخشد و قفسه سینه را کاملا بسط می‌دهد. این خستگی حاصل از آسانا‌های توان فرسایی که درآن‌ها رو به جلو خم می‌شویم با انجام دادن این آسانا از بین ‌می‌ود.





نوع مطلب : آساناهای متوسط، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


(اوگرآسانا Ugrasana یا بر هما چری آسانا Brahmacharyasana نیز نامیده می‌شود.)

معنای لفظی پاسچیما Paschima کمر است و به قسمت عقبی بدن از سرتاسر پاشنه‌ها اطلاق می‌شود. قسمت جلوی بدن از صورت تا انگشتان پا را جنبه پیشین یا شرقی آن می‌نامند. راس سر جنبه بالایی یا شمالی بدن است در حالیکه کف پاها و پاشنه‌ها جنبه پایینی یا جنوبی بدن است. به این اسانا از این روی این نامه را داده‌آند که در آن قسمت عقبی بدن به صورت شدید کشیده می‌شود.

اوگرا Ugra به معنای پرابهت، نیرومند و شریف است و بر هما چاریا Brahmacharya به معنای مطالعه مذهبی، خویشتن‌داری و پارسایی است.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را رو به جلو باز کنید. کف دست‌ها را در کنار سرین‌ها روی زمین قرار دهید، چندبار نفس عمیق بکشید. (شکل35)

2. دم را بیرون دهید؛ دست‌ها را دراز کنید و انگشتان پاها را بگیرید. انگشت شست پای راست را بین انگشت شست و اشاره و میانی دست راست بگیرید و به همین ترتیب در مورد انگشت شست پای چپ عمل کنید. (شکل75)

3. ستون فقرات را بکشید و سعی کنید تا به پشت خود قوس دهید. در ابتدا پشتتان برآمده خواهد بود. دلیل آن این است که ستون فقرات را فقط از ناحیه شانه‌ها می‌کشید. بیاموزید تا پشت خود را دقیقا از ناحیه لگنی قوس دهید و دست‌ها را نیز از شانه‌ها بکشید. در این صورت برآمدگی از بین می‌رود و پشتتان مثل شکل 75 صاف می‌شود، چندبار نفس عمیق بکشید.

4. حالا دم را بیرون دهید؛ خم شوید؛ آرنج‌ها را به طرف بیرون باز کنید و از آنها به عنوان اهرم استفاده کنید تا تنه را به جلو بکشید و پیشانی را روی زانوها قرار دهید. (شکل76) به تدریج آرنج‌ها را روی زمین قرار دهید؛ گردن و تنه را بکشید؛ بینی و سپس لب‌ها را به زانوها نزدیک کنید تا با آنها تماس پیدا کنند. (شکل77)

5. بعد زا اینکه این کار را به سهولت انجام دادید سعی کنید تا کف پاها را بگیرید و چانه را روی زانوها قرار دهید. (شکل78)

6. وقتی که این کار را نیز به راحتی انجام دادید انگشتان دست‌ها را قلاب کنید و چانه را روی استخوان ساق پا پایین‌تر از زانوها قرار دهید. (شکل79)

7. بعد از اینکه وضعیت 6 را به راحتی انجام دادید کف دست راست را با دست چپ یا کف دست چپ را با دست راست در پشت پاهای گشوده شده خود بگیرید و چانه را روی استخوان ساق پا پایین‌تر از زانوها قرار دهید. (شکل80)

8. هنگامی که وضعیت 7 را نیز به راحتی انجام دادید، مچ دست راست را با دست چپ یا مچ دست چپ را با دست راست بگیرید و چانه را پایین‌تر از زانوها روی استخوان ساق پا قرار دهید. (شکل81)

9. دقت کنید تا پشت پاها در مفاصل زانوها محکم روی زمین قرار گیرند. در مراحل اولیه زانوها از زمین بلند می‌شوند. عضلات پشت ران‌ها را سفت کنید و تنه را به جلو فشار دهید. در این صورت پشت مفاصل زانوها روی زمین قرار خواهد گرفت.

10. با تنفس نرم سعی کنید تا از 1 تا 5 دقیقه در هر کدام از وضعیت‌های بالا که می‌توانید انجام دهید بمانید.

11. دم را فرو دهید؛ سر را از زانوها بلند کنید و بیارامید.

تاثیرات

این آسانا اندام‌های شکمی را تقویت می‌کند؛ کم‌کاری آنها را برطرف می‌کند؛ کلیه‌ها را تقویت می‌کند؛ به ستون فقرات جان تازه‌ای می‌بخشد و گوارش را بهتر می‌کند.

ستون فقرات در جانوران افقی است و قلب زیر ستون فقرات قرار دارد. از این رو آنها سالم هستند و قدرت تحمل زیادی دارند. اما ستون فقرات آدمی عمودی است و قلب در زیر ستون فقرات قرار نمی‌گیرد. از این رو آدمی به سرعت خسته می‌شود و به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شود. در پاسچی موتان آسانا ستون فقرات راست و افقی نگه داشته می‌شود و قلب در سطح زیرین ستون فقرات قرار می‌گیرد. حفظ این حالت به مدت کافی باعث مالش قلب، ستون فقرات و اندام‌های شکمی می‌شود؛ در نتیجه آنها نیرو می‌گیرند و ذهن آرامش پیدا می‌کند. به دلیل وارد شدن کشش اضافی به منطقه لگنی، خون اکسیژن‌دار بیشتری به آن منطقه جاری می‌شودو غدد جنسی مواد مغذی لازم را از خون جذب می‌کنند. این عمل نیروی حیاتی را افزایش می‌دهد؛ به درمان ناتوانی جنسی کمک می‌کند و به کنترل جنسی می‌انجامد. از این‌رو این آسانا را بر هما چاریا آسانانامیده‌اند. بر هما چاریا به معنای پارسایی است و برهمه چاری کسی است که بر میل جنسی خود چیرگی یافته است.





نوع مطلب : آساناهای پیشرفته، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


اوپا ویشتا Upaistha به معنی نشسته و کونا Kona به معنای زاویه است.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را رو به جلو باز کنید. (شکل35)

2. پاهای خود را یکی بعد از دیگری به دو سو باز کنید و تا حد ممکن فاصله آنها را بیشتر کنید. پاها را کاملا بکشید و دقت کنید تا سرتاسر پشت پاها روی زمین قرار گیرند.

3. انگشت شست پای هر طرف را با انگشتان شست، اشاره و میانی دست مربوط به آن بگیرید.

4. ستون فقرات را راست نگه دارید و دنده‌ها را بکشید. دیافراگم را بالا ببرید و چندثانیه با تنفس عمیق در این وضعیت بمانید. (شکل72)

5. حالا پاها را با دست‌های خود محکم بگیریم. دم را بیرون دهید؛ جلو خم شوید و سر را روی زمین قرار دهید. (شکل73) سپس گردن را بکشید و چانه را روی زمین قرار دهید.

6. سعی کنید تا سینه روی زمین قرار گیرد. (شکل74) 30 تا 60 ثانیه با تنفس عادی در این حالت بمانید.

7. دم را فرو دهید؛ تنه را از زمین بلند کنید (شکل72)؛ دست‌ها را از پاها رها کنید؛ پاها را به‌هم نزدیک کنید و بیارامید.

تاثیرات

این آسانا باعث کشیده شدن ماهیچه‌های پشت ران می‌شود؛ خون را به خوبی در منطقه لگنی جاری می‌سازد و آن منطقه را سالم نگه می‌دارد؛ از بروز فتق جلوگیری می‌کند؛ موارد خفیف فتق را بهبود می‌بخشد و دردهای سیاتیک را از بین می‌برد. این اسنه موهبتی برای زنان است چراکه جریان خون قاعدگی را کنترل و منظم می‌کند و همچنین باعث تحریک تخمدان‌ها می‌شود.





نوع مطلب : آساناهای متوسط، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
یکشنبه 23 مهر 1396 :: نویسنده : پرانا یوگا


این اسنا به مریچی Marichi فرزانه، پسر برهمای آفریدگار، و پدربزرگ سوریا Surya (خدای خورشید) پیشکش شده است.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به جلو باز کنید. (شکل35)

2. زانوی چپ را خم کنید و کف پاشنه پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید. استخوان ساق پای چپ عمود بر زمین است و عضله ساق پا با ران تماس پیدا می‌کند. پاشنه چپ را نزدیک میاندوراه قرار بدهید. کناره داخلی پای چپ با کناره داخلی ران راست که در حالت کشیده قرار دارد تماس پیدا می‌کند.

3. شانه سمت چپ را به سمت جلو بکشید تا زیر بغل چپ با استخوان ساق پای چپ که عمود بر زمین است تماس پیدا کند. دست چپ را پیرامون استخوان ساق پا و ران چپ بچرخانید؛ آرنج چپ را خم کنید و ساعد دست چپ را در سطح کمر به طرف پشت بپرید. سپس دست راست را به طرف پشت ببرید و مچ دست چپ (یا دست راست) را بگیرید. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید کف یا انگشتان دست را بگیرید. (شکل70)

4. حالا ستون فقرات را به چپ بچرخانید و پای راست گشوده شده را صاف نگه دارید. با خیره نگریستن به انگشت شست پای راست گشوده شده در این وضعیت بمانید و چندبار نفس عمیق بکشید.

5. دم را بیرون دهید و به جلو خم شوید. به ترتیب پیشانی، بینی، لب‌ها و سرانجام چانه را روی زانوی راست قرار دهید. (شکل71) در این وضعیت شانه‌ها را به موازات زمین نگه دارید و به صورت طبیعی تنفس کنید. در حدود 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و دقت کنید تا سرتاسر پشت پای گشوده شده روی زمین قرار گیرد.

6. دم را فرو دهید؛ سر را از زانوی راست بلند کنید (شکل70)؛ دست‌ها را رها کنید؛ پای چپ را صاف کنید و به وضعیت 1 بازگردید.

7. این حالت را به همان مدت در سمت دیگر تکرار کنید.

تاثیرات

با تمرین این آسنا انگشتان دست نیرومند می‌شوند. در آسنا های قبلی یعنی، جانوشیرش اسانا(شکل63)، اردا بادا پادما پاسچی موتان آسانا (شکل66) و تری انگا موکا ایکاپادا پسچی موتان اسانا (شکل69) اندام‌های شکمی بر اثر گرفتن پا با دست‌ها منقبض می‌شوند اما در این حالت پاها با دست‌ها گرفته نمی‌شوند. اندام‌های شکمی با خم شدن و قرار دادن چانه روی زانوی پای گشوده شده به صورت شدید منقبض می‌شوند. با این کار خون به خوبی پیرامون اندام‌های شکمی جریان می‌یابد و آنها را سالم نگه می‌دارد. در ابتدا بعد از اینکه دست‌ها را در پشت سر گرفتید به سختی می‌توانید رو به جلو خم شوید اما بر اثر تمرین می‌توانید آن را انجام دهید. همچنین در این وضعیت قسمت عقبی ستون فقرات ورزیده می‌شود.

توجه: چهار حالت جانوشیرش آسانا، اردا بادا پادما پسچی موتان آسانا، تری انگا موکا ایکا پادا پسچی موتان اسانا و مریچی آساناا I، حالت‌های مقدماتی برای انجام دادن صحیح پسچی موتان آسانا(شکل81) هستند. بسیاری از افراد در پسچی موتان آسانا حتی بعد از چند بار کوشش نمی‌توانند به خوبی پاهای خود را بگیرند. این چهار آسانا انعطاف‌پذیری لازم را در پشت و پاها ایجاد می‌کنند. بعد از آن بر اساس توضیحاتی که خواهد آمد به تدریج می‌توان پاسچی موتان آسانا (شکل81) را به صورت درست انجام داد. بعد از موفقت در انجام دادن پاسچی موتان آسانا این چهار آسانا را می‌توان به جای تمرین روزانه یک یا دوبار در هفته تمرین کرد.





نوع مطلب : آساناهای متوسط، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
یکشنبه 23 مهر 1396 :: نویسنده : پرانا یوگا


https://t.me/joinchat/BXJhnTvkbeWue9amiWE32g

لینک گروه 700 نفری پرانا یوگا در تلگرام 

به ما بپویندید.....




نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


تری انگا Trianga به معنای سه عضو یا سه قسمت است. در این وضعیت سه قسمت اینهاست؛ پاها، زانوها و سرین‌ها.

موکا ایکا پادا Mukhaikapada (که از سه کلمه صورت= Mukha، یک= cka و پا= pada ترکیب شده است) به معنای صورت (یا دهانی) است که با یک پای گشوده شده تماس پیدا می‌کند. در پسچی موتان آسنا(شکل 81) قسمت عقبی بدن به صورت شدید کشیده می‌شود.

فن

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به جلو باز کنید. (شکل35)

2. پای راست را از زانو خم کنید و آن را عقب ببرید. پای راست را در کنار مفصل سرین راست قرار دهید و انگشتان پا را رو به عقب بر روی زمین قرار دهید. کناره داخلی ساق پای راست باید با کناره بیرونی ران راست تماس داشته باشد.

3. وزن بدن خود را روی زانوی خم شده بیاندازید و تعادل خود را در این وضعیت حفظ کنید. در ابتدا بدن به یکسو متمایل می‌شود و پای گشوده شده نیز به سمت بیرون کج می‌شود. پا و انگشتان پا را بکشید؛ آنها را رو به جلو نگه دارید و تعادل خود را در این وضعیت حفظ کنید.

4. حالا با چنگ زدن بر کناره‌های کف پای چپ آن را با دو دست بگیرید. سپس در صورت امکان تنه را به سمت جلو بکشید و مچ دو دست خود را در اطراف پای چپ گشوده شده قلاب کنید. (شکل68) دوبار نفس عمیق بکشید. معمولا بعد از چند ماه می‌توان مچ‌ها را به این صورت قلاب کرد. بنابراین بعد از چند کوشش اولیه ناامید نشوید.

5. زانوها را به‌هم بچسبانید، دم را بیرون دهید و به جلو خم شوید. ابتدا پیشانی، بعد بینی، سپس لب‌ها و سرانجام چانه را روی زانوی چپ قرار دهید. (شکل69) برای انجام دادن این کار آرنج‌ها را از هم باز کنید و تنه را با بازدم به سمت جلو فشار دهید.

6. ارنج چپ را روی زمین قرار ندهید. در آغاز، ممکن است تعادل را از دست بدهید و به سمت پای گشوده شده واژگون شوید. بنابراین تنه را اندکی به سوی پای خم شده کج کنید و وزن بدن را روی زانوی خم شده بیاندازید.

7. نیم تا یک دقیقه با تنفس نرم در این وضعیت بمانید.

8. دم را فرو برید؛ سروتنه را بلند کنید؛ دست‌ها را رها کنید؛ پای راست را صاف کنید و به وضعیت یک باز گردید.

9. با دراز کردن پای راست بر روی زمین و خم کردن زانوی چپ و قرار دادن پای چپ در کنار مفصل سرین چپ این حالت را در سوی دیگر تکرار کنید. مدت زمان حفظ وضعیت در دو سو یکسان است.

تاثیرات

این آسنا برای کسانی توصیه می‌شود که پاهایشان صاف و بدون قوس است. این وضعیت رگ به رگ شدن قوزک پا و زانو را از بین می‌برد؛ هرگونه ورم پا را کاهش می‌دهد؛ به همراه جانو شیرش آسنا(شکل 63) وارده بدا پدما پسچی موتان آسنا(شکل66) اندام‌های شکمی را تقویت می‌کند و کم‌کاری آنها را رفع می‌کند. زیاده‌روی و همنوایی با آداب و رسوم اجتماعی به اندام‌های شکمی آسیب می‌رساند.

بیشتر بیماری‌ها از اندام‌های شکمی حاصل می‌شوند از این رو فرزانگان کهن معتقد بودند که سالم بودن اندام‌های شکمی برای دیرزیستی، شادمانی و آرامش ذهن ضروری است. آسنا ‌هایی که در آنها رو به جلو خم می‌شویم اندام‌های شکمی را سالم و تندرست نگه می‌دارند؛ عضلات را در وضعیت خوب نگه می‌دارند و علاوه بر آن روی اندام‌ها اثر می‌گذارند.





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای متوسط، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

اردا Ardha به معنای نیم و بادا Baddha به معنای گرفته شده، بازداشته شده و پادما Padma به معنای نیلوفر است. پسچی موتان آسانا (شکل81) وضعیتی است که در آن قسمت عقبی بدن به صورت شدید کشیده می‌شود.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را رو به جلو باز کنید. (شکل35)

2. پای چپ را از زانو خم کنید و آن را روی ران راست قرار دهید. پاشنه پای چپ باید روی ناف فشار آورد و انگشتان پا باید کشیده و صاف باشند. این حالت، وضعیت نیمه نیلوفری است.

3. دست چپ را از عقب بیاورید و انگشت شست پای چپ را با یک بازدم بگیرید. اگر به راحتی نمی‌توانید انگشت شست را بگیرید شانه چپ را به سمت عقب بچرخانید.

4. بعد از گرفتن شست چپ، زانوی خمیده چپ را به پای راست گشوده شده نزدیک کنید. دست راست را به طرف جلو دراز کنید و پای راست را بگیرید تا کف دست با کف پا تماس داشته باشد. (شکل64و65)

5. دم را فرو دهید؛ پشت خود را بکشید و بدون رها کردن انگشت شست پای چپ چند ثانیه رو به بالا خیره شوید.

6. دم را بیرون دهید و تنه را با خم کردن آرنج راست به بیرون، به سمت جلو حرکت دهید. ابتدا پیشانی بعد بینی، سپس لب‌ها و سرانجام چانه را روی زانوی راست قرار دهید. (شکل66)

7. در مراحل اولیه زانوی پای گشوده شده از زمین بلند می‌شود. عضلات ران را سفت کنید و پشت پای راست گشوده را روی زمین قرار دهید.

8. 30 تا 60 ثانیه با تنفس نرم در این وضعیت بمانید.

9. دم را فرو برید؛ سر و تنه را بلند کنید؛ دست‌ها را رها کنید؛ پای چپ را صاف کنید و به وضعیت یک باز گردید.

10. پای چپ را دراز کنید؛ زانوی راست را خم کنید؛ پای راست را روی ران چپ قرار دهید و وضعیت را در سمت دیگر تکرار کنید. مدت زمان حفظ وضعیت در دو سو یکسان است.

11. اگر نمی‌توانید انگشت شست پا را از عقب با دست بگیرید، پای گشوده شده را با دو دست بگیرید و فنون بالا را انجام دهید. (شکل67)

تاثیرات

زانوها در حالت نیمه نیلوفری به قدری انعطاف‌پذیر می‌شوند که می‌توان حالت نیلوفری کامل را انجام داد. هنگام گذاشتن چانه بر روی زانوی پای گشوده شده زانوی خمیده به پای گشوده نزدیک می‌شود و بر اثر آن فشار کافی روی ناف و اندام‌های شکمی وارد می‌شود و خون در اطراف ناف و اندام‌های تناسلی جریان پیدا می‌کند. ناف یک مرکز عصبی است و سودایستانه چکره Svadhist hana chakra یکی از چرخ‌های والایشگر سیستم عصبی انسان، در آنجا قرار دارد. این چکره با شبکه تحتانی و میانی شکم مطابقت دارد. انجام دادن این حالت برای کسانی توصیه می‌شود که شانه‌های برآمده و افتاده‌ای دارند.





نوع مطلب : آساناهای متوسط، سبک : آینگر، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

جانو Janu به معنی زانو و شیرشا Sirsa به معنی سر است. برای انجام دادن این حالت بنشینید؛ یکی از پاها را روی زمین دراز کنید و پای دیگر را از زانو خم کنید. سپس پای باز خود را با دو دست بگیرید و سر را روی زانو قرار دهید.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاها را رو به جلو دراز کنید. (شکل35)

2. پای چپ را خم کنید و آن را به سمت چپ ببرید و کناره بیرونی ران و ساق پای چپ را روی زمین قرار دهید.

3. پاشنه پای چپ را در مجاورت کناره داخلی ران چپ نزدیک میاندوراه قرار دهید. انگشت شست پای چپ باید با کناره داخلی ران راست تماس پیدا کند. زاویه بین دو پا باید منفرجه باشد. زاویه زانو و ران چپ با پای راست که صاف روی زمین قرار دارد نباید قائمه باشد. زانوی چپ را تا حد ممکن به سمت عقب ببرید تا بدن از پای خم شده کشیده شود.

4. دست‌ها را به طرف پای راست دراز کنید و آن را بگیرید. ابتدا انگشتان پای راست، سپس به تدریج کف پای راست و بعد پاشنه را بگیرید و سرانجام دست‌ها را امتداد دهید و مچ یک دست را آن سوی پای گشوده شده با دست دیگر بگیرید. (شکل62)

5. زانوی راست را سفت کنید تا سرتاسر پای راست کشیده شود. دقت کنید تا پشت زانوی راست روی زمین قرار گیرد.

6. دم را بیرون دهید و تنه را با خم کردن و باز کردن آرنج‌ها از هم به جلو حرکت دهید. ابتدا پیشانی بعدی بینی، سپس لب‌ها و سرانجام چانه را پایین زانوی راست قرار دهید. (شکل 63) در ابتدا ممکن است پای راست به سمت راست حرکت کند. از کج شدن پای راست جلوگیری کنید.

7. پشت خود را کاملا بکشید؛ تنه را به سمت جلو ببرید و سینه را روی ران راست قرار دهید.

8. نیم تا یک دقیقه با تنفس عمیق در این وضعیت بمانید. در این حالت می‌توانید دم را بعد از هر بازدم حبس کنید.

9. دم را فرو برید؛ سرو تنه را بلند کنید؛ دست‌ها را صاف کنید و با کشیدن ستون فقرات و قوس دادن به آن چند ثانیه به سمت بالا خیره نگاه کنید. (شکل 63)

10. دست‌های خود را از پای راست رها کنید؛ پای چپ را صاف کنید و به وضعیت 1 بازگردید.

11. پای چپ را دراز کنید و این حالت را با خم کردن پای راست از زانو تکرار کنید. مدت زمان ماندن در وضعیت در هر دو سوی بدن باید یکسان باشد.

تاثیرات

این آسانا کبد و طحال را تقویت می‌کند و از این طریق به عمل گوارش یاری می‌رساند؛ انجام دادن آن کلیه‌ها را تقویت و فعال می‌کند. این اثر هنگامی پدید می‌آید که آسانا را بر طبق توضیحات بالا انجام دهید.

حفظ این وضعیت به مدت طولانی برای کسانی مفید است که غده پروستات آنها بزرگ شده است. این دسته از افراد باید آن را به همراه سروانگ آسانا انجام دهند. (شکل102) توصیه می‌شود تا کسانی این آسانا را انجام دهند که در بیشتر اوقات دمای بدنشان پایین است.





نوع مطلب : آسانا مربیگری درجه 3، آساناهای مقدمانی، سبک : آینگر، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

مها Maha به معنی بزرگ یا شریف و مودرا Mudra به معنای بستن، بند کردن یا مهر کردن است. در این وضعیت نشسته روزن‌های بالا و پایین تنه را محکم می‌گیرند و آنها را می‌بندند.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به جلو دراز کنید (شکل35)

2. زانوی چپ را خم کنید؛ آن را به سمت چپ ببرید و کناره بیرونی ران و ساق پای چپ را روی زمین قرار دهید.

3. پاشنه چپ را در مجاورت کناره داخلی ران چپ، نزدیک میاندو راه قرار دهید. انگشت شست پای چپ باید کناره داخلی ران راست را لمس کند. زاویه بین پای راست باز و پای چپ خم شده باید قائمه باشد.

4. دست‌های خود را به سمت پای راست دراز کنید و انگشتان شست و اشاره دست را به انگشت شست پا قلاب کنید.

5. سر خود را به طرف تنه خم کنید تا چانه روی گودی بین استخوان‌های ترقوه درست در بالای جناغ قرار گیرد.

6. ستون فقرات را کاملا بکشید و از کج شدن پای راست به سمت راست جلوگیری کند.

7. دم را کاملا فرو برید. کل شکم را از مقعد تا دیافراگم سفت کنید. شکم را به سمت عقب به طرف نخاع و نیز به سمت بالا به طرف دیافراگم بکشید.

8. انقباض شکم را شل کنید. سپس دم را بیرون دهید. دوباره دم را فرو دهید؛ آن را حبس کنید و شکم را منقبض کنید. این وضعیت را طبق دستور بالا یک تا سه دقیقه نگه دارید. (شکل61)

9. انقباض شکم را شل کنید، دم را بیرون دهید و سر را بلند کنید. دست‌ها را رها کنید و پای خمیده را راست کنید.

10. پای چپ را دراز کنید و این وضعیت را با خم کردن پای راست به همان مدت در طرف دیگر تکرار کنید.

تاثیرات

این آسانا اندام‌های شکمی، کلیه‌ها و غدد آدرنال را تقویت می‌کند؛ برای زنانی که دچار افتادگی رحم هستند مفید است زیرا با انجام دادن آن رحم به وضعیت اولیه خود برمی‌گردد. حفظ این وضعیت به مدت طولانی برای کسانی مفید است که دچار بیماری‌های طحال و بزرگ شدن غده پروستات هستند. این آسنه سوءهاضمه را بهبود می‌بخشد.

مهامود را مرگ و بسیاری از دردهای دیگر را از بین می‌برد. (با تمرین کردن آن) چیزی نباشد که نتوان آن را خورد یا از آن اجتناب کرد. جمله خوردنی‌ها بدون توجه به طعم آنها و حتی هنگام آکنده شدن به زهری کشنده گوارده می‌شوند. کسی که مهامودرا را تمرین کند بر سل ریوی، جذام، بزرگ شدن طحال، سوءهاضمه و سایر بیماری‌های طولانی مدت چیره می‌شود. (هته یوگا پردیپیکا، فصل 3، بندهای 14، 16 و 17)





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

بادا Baddha  به معنای گرفته و بازداشته شده است. در این وضعیت دست‌ها در پشت به صورت ضربدر روی هم قرار می‌گیرند و انگشنان شست پاها از عقب گرفته می‌شوند. به این آسانا از این رو این نام را داده‌اند که بدن بین پاهای متقاطع در جلو و دست‌های متاقطع در پشت قرار می‌گیرند.

فن

1.  دم در  آسانا بنشینید.(شکل 53)

2. دم را بیرون دهید؛ دست چپ را از شانه به عقب بچرخانید؛ آن را نزدیک سرین راست بیاورید و شست پای چپ را بگیرید. این وضعیت را حفظ کنید و دم را فرو دهید.

3. به همین ترتیب دست راست را با یک بازدم از شانه به عقب بچرخانید؛ آن را نزدیک سرین چپ بیاورید و شست پای راست را بگیرید. ( دید جلویی: شکل 58 دیدعقبی: شکل 59)

4. اگر گرفتن شست پاها مشکل باشد شانه‌ها را به عقب بکشید تا استخوان‌های کتف به‌هم نزدیک شوند. اندکی تمرین در چرخاندن دست‌ها به سمت عقب با عمل بازدم به شما یاری می‌رساند تا انگشت شست پاها را بگیرید.

5. اگر ابتدای پای راست روی ران چپ و بعد پای چپ روی ران راست قرار گیرد در این صورت اول شست پای چپ و بعد شیت پای راست را بگیرید. از سوی دیگر اگر ابتدا پای چب روی ران راست و بعد ای راست روی ران چپ قرار گیرد در این صورت اول شست ای راست و بعد شست پای چپ را بگیرید. ابتدا شست پایی را بگیریدکه در بالا قرار دارد.

6.سر را تا جایی که می‌توانید عقب ببرید و چند تنفس عمیق بکشید.

7. نفس عمیق بکشید؛ بالا تنه را با بازدم از سرین‌ها خم کنید و سر را بدون رها کردن انگشت شست پاها روی زمین قرار دهید. به خم کردن سر در بادا پادمآسانا (شکل 58) و قرار دادن آن بر روی زمین یوگا مودر‌آسانا Yoga Mudrasana  گفته می‌شود:





نوع مطلب : آسانا مربیگری درجه 3، آساناهای متوسط، سبک : آینگر، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

ماتسی Matsya  به معنای ماهی سات. این وضعیت به ماتسی پیشکش شده است که تسجد ویشنو Visnu به صورت ماهی است. ویشنو منبع و نگهدارنده جهان و جمله چیزهاست. آورده‌اند که روزی سرتاسر زمین رو به تباهی نهاده بود و سیلی جهانی د رحال غرقه کردن آن بود. ویشنو به شکل ماهی درآمد و منو (Manu)  را (که در هند مقام حضرت‌ آدم را دارد) از مصیبت قریب‌الوقوع اگاه کرد. ویشنو بعد از آن نمنو، خانواده او و هفت فرزانه بزرگ را در یک کشتی که به شاخ سرش بسته شده بود به جای دیگری برد. این ماهی همچنین وادها را از سیل نجات داد.

فن

1.  در پادما سانا بنشینید.(شکل 53)

2. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

3. دم را بیرون دهید و با بلند کردن گردن و سینه به پشت خود قوس دهید. سر خود را عقب ببرید و رأس آن روی زمین قرار دهید. پاهای متاقطع خود را با دست بگیرید و سر خود را باز هم عقب بکشید و پشت خود را بیشتر قوس دهید.(شکل 55)

4. حالا پاهای خود را رها کنید؛ دست‌ها را خم کنید؛ آرنج‌‌ها را با دست‌های خود بگیرید و ساعدها را پشت سر روی زمین قرار دهید.(شکل 56)

5. 30 تا 60 ثانیه با تنفس عمیق در این وضعیت بمانید.

6. پشت سر را روی زمین قرار دهید و کاملا به پشت دراز بکشید . دم را فرو دهید و سپس به پادما‌آسانا برگردید. پاها را رها کنید و بیارمید.

7. حالت چهار زانوی پاها را عوض کنید و به همان مدت قبلی آسانا را تکرار کنید.

8. اگر انجام دادن وضعیت‌های 3 و 4 دشوار باشد؛ کاملا به پشت دراز بکشید و دست‌ها را صاف بالای سر خود باز کنید.(شکل 57)

تاثیرات

در این وضعیت منطقه پشتی کاملا کشیده می‌شود؛ سینه کاملا بسط پیدا می‌کند و تنفس به‌طور کامل انجام ‌می‌گیرد. به‌دلیل کشسده شدن گردن انجام دادن این تمرین برای تئروید سودمند است. این آسانا مفاصل لگنی را انعطاف‌پذیر می‌کند و بواسیر ملتهب و خونریزی دهنده را درمان می‌کند.





نوع مطلب : آسانا مربیگری درجه 3، آساناهای متوسط، سبک : آینگر، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

 


پروت Parvatasana  به معنای کوه است. این آسانا یکی از تنوعات پادما آسانا است که در آن، انگشتان دست را به‌هم قفل می‌کنند و آن‌ها را از دوطرف سر به بالا می‌برند.

فن

1. در پادمت آسانا بنشینید.(شکل 53)

2. انگشتان دست را قفل کنید و آن‌ها را به صورت عمودی از دو طرف سر به بالا ببرید. سر را به‌طرف جلو خم کنید و چانه را روی جناغ سینه قرار دهید.

3. دست‌ها را از عضلات پشتی بزرگ Latissimus dorsi  (نزدیک دنده‌های شناور در پشت) و استخوان‌‌های کتف را بالا بکشید و کف دست‌های خود را رو به بالا نگه‌دارید.(شکل 54)

4. یک یا دو دقیقه با تنفس عمیق و نرم در این حالت بمانید. حالت چهار زانوی پاها و قفل انگشتان را عوض کنید و با راست نگه داشتن پشت، این حالت را تکرار کنید.

تاثیرات

این آسانا دردهای روماتیسمی و سفتی شانه‌ها را برطرف می‌کند، عمل دم را آسان می‌کند؛ سینه را می‌پرورد؛ اندام‌های شکمی را داخلش می‌کشد و سینه را کاملا بسط می‌دهد.





نوع مطلب : آسانا مربیگری درجه 3، آساناهای متوسط، سبک : آینگر، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

پادما padma به معنای نیلوفر است. وضعیت نیلوفری یکی از آسانا‌های مهم و سودمند  و وضعیتی برای مراقبه است. بودا را اغلب در این وضعیت به تصویر می‌کشند.

بند 48 اولین فصل هته یوگا پردیپیکا  پادما آسانا و تمرین کنترل تنفس هنگام نشستن در پادما آسانا را چنین توضیح می‌دهد.

بعد از نشستن در پادما آسانا و قراردادن کف دست‌ها روی هم چانه را محکم روی سینه قرار دهید و پی در پی معقد را با تمرکز بر برهمن منبقض کنید  واپانه apana را بالا بکشید: به همین ترتیب گاو را منبقض کنید و پرانه Prana  را به سمت پایین حرکت دهید. آدمی با انحام دادن این کار به یاری کوندلیتی (که با این فرآیند بیدار می‌شود) به شناختی می‌رسد که همتایی ندارد:

کوندلیتی انرژی کیهانی و الهی در بدن است. آن را با نماد یک مار دردهم پیچیده و خفته در پایین‌ترین مرکز بدن، در انتهای ستون فقرات نشان می‌دهند. این انرژی نهفته باید بیدار شود و از طریق سوشومنا نادی Susumna Nadi  مجرایی که انرژی عصبی از آن عبور می‌کند و از طریق شش چکره chakra (مرکز لطیف در بدن یا چرخ‌هایی در سیستم عصبی انسان) از نخاع بالا برود و به مغز برسد. بیداری کوندلیتی در کتاب قدرت مار آرتور آوالوان (سرجان وودروف) با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار گرفته سات.

پدم آسنه یکی از وضعیت‌های بنیادی است و اغلب در تنوعات شیرش آسنه و سروانگ آسنه از آن استفاده می‌شود.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به جلو دراز کنید.(شکل 35)

2. پای راست را از زانو خم کنید؛ آن را با دست‌ها بگیرید و در بیخ ران چپ قرار دهید تا پاشنه راست نزدیک نناف واقع شود.

3. حالا پای چپ را خم کنید؛ آن را با دست‌ها بگیرید؛ و در بیخ ران راست قرار دهید تا پاشنه پا نزدیک ناشف قرار گیرد. کف پاها باید به طرف بالا برکردد. این وضعیت حالت اصلس پدم آسنه است. (شکل 53)

4. زانوهای افرادی که بر روی زمین که نمی‌نشینند انعطاف‌پذیر نیست. این دسته از افراد در ابتدا درد شدیدی را در اطراف زانوهای خود احساس خواهند کرد؛ اما با پشتکار و تمرین مداوم درد به‌تدریج فروکش خواهد کرد و به راحتی مدت زمان زیادی را در این وضعیت خواهند ماند.

5. ستون فقرات را از پایه تا گردن راست نگه دارید. دست‌های خود را دراز کنید و دست راست را روی زانوی راست و دست چپ را روی زانوی چپ قرار دهید. انگشتان اشاره و شست را خم کنید و آن‌ها را به‌هم بچسبانید.

6. وضعیت پاها را تغییر دهید و پای چپ را روی ران راست و پای راست را روی ران چپ قرار دهید . با این کار پاها به صورت یکسان پرورش می‌یابند.

تاثیرات

پادما آسانا بعد از غلبه بر دردهای اولیه زانو، یکی از آرام‌بخش‌ترین حالات به‌شمار می‌رود. بدن در وضعیت نشسته بدون آشفتگی احساس آرامش می‌کند. وضعیت چهار زانو  و راست نگه داشتن پشت، ذهن را مراقب و هشیار می‌کند. بنابراین پدم آسنه یکی ار آسنه‌هایی است که برای تمرین پرانا یامه (کنترل تنفس) توصیه شده است.

این حالت فقط از نظر جسمانی برای برطرف کردن سفتی زانوها و قوزک پا مفید است. به دلیل گردش خون در منظقه کمری و شکم، ستون فقرات و اندام‌های شکمی تقویت می‌شوند.





نوع مطلب : آسانا مربیگری درجه 3، سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

بادا Baddha به معنی گرفته و مهار شده و کونا Kona  به معنی زاویه است. در این وضعیت روی زمین بنشینید پاشنه‌ها را نزدیک میاندوراه بیاورید؛ پاها را بگیرید و به ران‌های خود فشار آورید تا زانوها از دو طرف با زمین تماس پیدا کند. پینه‌دوزهای هندی در این حالت می‌نشینند.

فن

1.  روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید.(شکل 35)

2. زانوها را خم کنید و پاها را به تنه نزدیک کنید.

3. کف و پاشنه پاها را به‌هم نزدیک کنید و با گرفتن انگشتان پا پاشنه‌ها را به میاندو راه نزدیک کنید. کناره بیرونی پاها باید روی زمین قرار گیرند و پشت پاشنه‌ها با میاندو راه تماس پیدا کنید.

4. به ران‌های خود فشار آورید تا زانوها پایین بیایند و با زمین تماس پیدا کنید.

5. انگشتان دست‌ها را قفل کنید و پاها را محکم بگیرید. ستون فقرات را راست کنید و مستقیم رو به جلو یا به نوک بینی نگاه کنید. (شکل 50) مادام که می‌توانید این وضعیت را حفظ کنید.

6. آرنج‌ها را روی ران‌ها بگذارید و آن‌ها را به‌طرف پایین فشار دهید. دم را بیرون دهید؛ به جلو خم شوید و سر، سپس بینی و در نهایت چانه را روی زمین قرار دهید. (شکل 51) نیم تا یک دقیقه با تنفس عادی این وضعیت را حفظ کنید.

7. دم را فرو ببرید؛ تنه را از زمین بلند کنید و به وضعیت 5 بازگردید.(شکل 50)

8. دست‌ها را رها کنید؛ پاها را دراز کنید و بیارامید.

تاثیرات

این حالت مخصوصا برای کسانی توصیه می‌شود که دچار اختلالات ادراری هستند. در این آسانا خون زیادی به لگن خاصره، شکم و پشت می‌رسد و آن‌ها را فعال می‌کند. این  وضعیت کلیه، پروستات و مثانه را سالم نگه می‌دارد. ثابت شده است که بیماری‌های مجاری ادراری نزد پینه دوزهای هندی نادر است؛ دلیل آن این است که آن‌ها تمام روز در این حالت می‌نشینند.

این آسنه درد سیاتیک را از بین می‌برد و از فتق جلوگیری می‌کند. احساس درد و سنگینی بیضه‌ها با تمرین منظم از بین می‌رود.

این آسانا موهبتی برای زنان است. اگر با سروانگ آسانا Sarvangasana  (شکل 102) و چرخه‌های آن (شکل‌های 113 تا 125 ) همراه شود؛ دوره‌های نامنظم قاعدگی از بین ‌می‌روند و تخمدان‌ها به‌صورت مناسب کار می‌کنند. ثبت شده است که زنان بارداری که روزانه به مدت چند ‌دقیقه در این حالت می‌نشینند؛ در طی زایمان درد کمتری دارند و دچار واریس نمی‌شوند.(دکتر گرانتلی دیک رید در کتاب زایمان بدون ترس این حالت را برای زنان باردار توصیه کرده است.)

افزون بر پادماآسانا padmasana  (شکل 53) و ویر‌آسانا (شکل 43) این آسانا را برای پرانا یاما و مراقبه توصیه کرده‌اند. اگر می‌خواهید مراقبه را در این وضعیت انجام دهید باید دست‌های خود را جلوی سینه به‌هم بچسبانید.(شکل 52) لیکن برای این‌که این کار را با پشت صاف انجام دهید باید تمرین کنید. حتی بعد از خوردن غذا مادام که سر را بر روی زمین قرارد ندهید این آسانا را می‌توانید بدون نگرانی انجام دهید.





نوع مطلب : آسانا مربیگری درجه 3، آساناهای مقدمانی، سبک : آینگر، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

سوپتا Supta  به معنای درازکشیدن است. در این آسنه به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها ر ا به طرف عقب باز کنید.

فن

1. در ویرآسانا بنشینید. (شکل 43)

2. دم را بیرون دهید. تنه را به سمت عقب خم کنید و آرنچ‌ها را یکی بعد از دیگری روی زمین قرار دهید. (شکل 46)

3. دست‌‌های خود را یک به  یک دراز کنید تا بر آرنج‌ها فشار نیارید.

4. ابتدا راس سر را روی زمین قرار دهید. (شکل 47) به‌تدریج پشت سر و بعد پشت خود را روی زمین قرار دهید. (شکل 48) دست‌‌ها را از دو طرف سر به سمت عقب دراز کنید. مادامی که می‌توانید با تنفس عمیق در این حالت باقی بمانید. دست‌های خود را درکنار تنه قرار دهید. آرنج‌ها را به زمین فشار دهید و با ننیک بازدم دوباره بنشینید.

5. دست‌ها را هم می‌توانید از دو طرف سر به عقب دراز کنید و هم ‌می‌توانید آن‌ها را در کناز ران‌ها قرار دهید. در این حالت اول استخوان کتف‌ها را از روی زمین بلند نکنید.

6. مبتدیان می‌توانند زانوها را از هم جدا نگه دارند.

تاثیرات

این آسانا اندام‌های شکمی و منطقه لگنی را انعطاف‌پذیر می‌کند. افرادی که پاهایشان درد ‌می‌کند  می‌توانند  10 الی 15 دقیقه در این وضعیت بمانند تا درد تسکین یابد. توصیه می‌شود تا ورزشکاران و کسانی که ساعت‌ها پیاده‌روی می‌کنند یا می‌ایستند این آسنه را انجام دهند. ‌می‌توان آن را بعد از غذا خوردن نیز انجام داد. چنان‌چه آن را قبل از خواب انجام دهید. صبح روز بعد در پاهای خود احساس آرامش خواهید کرد. چند تن از شاگردانم که دانشجوی افسری آکادمی دفاع ملی بودند بعد از قدم روهای طولانی مدت این است و سروانگ آسانا Sarvangasana  (شکل 102) را انجام می‌دادند و خستگی‌شان به‌صورت قابل ملاحظه‌ای برطرف می‌شد.





نوع مطلب : آساناهای مقدمانی، سبک : آینگر، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا


ویرا Vira  به معنای پهلوانان، جنگجو و قهرمان آمده است. برای انجام دادن این وضعیت زانوها را بهم نزدیک؛ پا‌ها را از هم باز کنید و آن‌ها را در کنار سرین‌ها قرار دهید. این حالت برای مراقبه و پرانا یامه  مناسب است.

تکنیک

1.  روی زمین زانو بزنید. زانوها را به‌هم بچسبانید و پاها را در حدود 180 اینچ از هم باز کنید.

2. باسن را روی زمین بگذارید اما وزن بدن را روی پاها نیاندازید. پاها را در کنار ران‌ها قرار دهید تا قسمت داخلی هر ساق با قسمت بیرونی ران متصل به خود تماس پیدا کند. انگشتان پاها را زمین به سمت عقب نگه دارید. مچ‌ها را روی زانو‌ها قرار دهید تا کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرند. نوک انگشتان و اشاره را به‌هم بچسبانید؛ انگشتان دیگر را باز کنید و پشت خود را راست نگه دارید.

(دید عقبی: شکل 42، دید جلویی: شکل 43)

3. مادامی که می‌توانید با تنفس عمیق در این وضعیت بماند.

4. حال انکشتان دست را به‌هم  متصل کنید؛ دست‌های خود را از کنار‌ گوش‌ها صاف بالا بکشید و کف دست‌ها را رو به بالا بگیرید.(شکل 44)

5. یک دقیقه با تنفس عمیق‌ در این وضعیت بمانید.

6. دم را بیرون دهید؛ قفل انگشتان را باز کنید؛ کف دست‌ها را روی کف پاها بکذارید؛ به جلو خم شوید و چانه خود را روی زانوها قرار دهید.(شکل45)

7. یک دقیقه با تنفس عادی در این وضعیت بمانید.

8. دم را فرو دهید، تنه را بالا بیاورید؛ پاها را دراز کنید و بیارامید.

9. اگر چنان‌چه این وضعیت را با توضیحات بالا نمی‌توانید انجام دهید؛ سعی کنید تا پاها را روی هم قرار دهید و سپس روی آن‌ها بنشینید(شکل 39). بتدریج انگشتان پاها را از هم جدا کنید؛ پاها را از هم جدا کنید(شکل 40 و 41) و آن‌ها را در قست بیرون ران‌ها قرار دهید. پس از مدتی سرین‌‌ها به طور کامل روی زمین می‌نشینند و وزن بدن روی پاها قرار نمی‌گیرد.

تاثیرات

این حالت درهای روماتیسمی زانو و نقرس را بهبود می‌بخشد و همچنین برای پاهای بدون قوس مفید است؛ چرا که به‌دلیل کشیده شدن قوزک‌ها و پاها و قوس‌های مناسبی تشکیل می‌شود. لازمه این کار گذشت زمان است و باید چند‌بار روزانه دقایقی این حالت را تمرین کنید. این آسانا برای کسانی مفید است که دچار پاشنه درد و برآمدگی‌های زاید استخوان پاشنه هستند. این ‌برآمدگی‌ها بر اثر تمرین به‌تدریج از بین می‌روند.

این وضعیت را حتی بلافاصله بعد از خوردن غذا می‌توان انجام داد که در‌ آن صورت سنگینی معده از بین می‌رود 





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 12 خرداد 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

21- سیدآسانا Siddhasana یک* (شکل38)

سیدا siddha به معنای موجود نیمه-‌خدایی است. چنین می‌انگارند که سیده پاک و مقدس است و از قوای ماوراء طبیعی برخوردار است. این قوا را سیدی Siddhi می‌نامند. همچنین سیدا Siddha به معنای فرزانه؛ رازبین یا پیشگویی است که به وی الهام می‌شود.

سید‌ها می‌گویند: همچنان‌که مهمترین نیاما niyama آزار نرساندن به دیگران و مهمترین یاما yama خویشتن‌داری در غذاست؛ به همین ترتیب سیدآسنا یکی از مهمترین آسنا‌هاست.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به جلو دراز کنید. (شکل35)

2. پای چپ را از زانو خم کنید: آن را با دست‌های خود بگیرید: پاشنه خود را نزدیک میاندو راه perineum قرار دهید و کف پای چپ را به ران راست بچسبانید.

3. حال پای راست را از زانو خم کنید؛ آن را روی قوزک پای چپ قرار دهید و پاشنه راست را به استخوان شرمگاهی بچسبانید.

4. کف پای راست را بین ران و ساق پای چپ قرار دهید.

5. وزن بدن را روی پاشنه‌ها بیاندازید.

6. دست‌های خود را دراز کنید و پشت دست‌ها را روی زانوها قرار دهید تا کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرند. شست‌ها و انگشت‌های اشاره را به‌هم بچسبانید و انگشتان دیگر خود را باز کنید. (شکل38)

7. مادامی که در توان دارید در این وضعیت بمانید. پشت، گردن و سر خود را راست نگه دارید و نگاه خود را به نوک بینی متمرکز کنید.

8. پاها را رها کنید و مدتی استراحت کنید و سپس براساس توضیحات بالا، ابتدا پاشنه راست را نزدیک میاندو راه قرار دهید بعد پای چپ را روی قوزک پای راست بگذارید و به همان مدت در این وضعیت بمانید.

تاثیرات

این حرکت منطقه شرمگاهی را سالم نگه می‌دارد. این آسنه مانند پدم آسنه Padmasana (شکل53) یکی از آرامش‌بخش‌ترین آسنه‌هاست. وضعیت نشسته تن را آرام می‌کند؛ در حالی‌که وضعیت چهار زانو و راست بودن پشت، ذهن را مراقب و هشیار نگه می‌دارد. این آسنه همچنین برای تمرین پرانایامه Pranayama و مراقبه توصیه شده است. این آسنه تنها از دیدگاه جسمانی برای برطرف کردن سفتی زانو و قوزک پا مفید است. در این آسنه خون در منطقه کمری و شکم جریان پیدا می‌کند و به تقویت شدن منطقه پایینی ستون فقرات و اندام‌های شکمی می‌انجامد.

 





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 28 دی 1394 :: نویسنده : پرانا یوگا

 


اردا Ardha به معنای نصف و ناوا Nava به معنی کشتی، قایق یا آوند است. به این آسانا از این‌رو این نام را داده‌اند که به یک قایق شباهت دارد.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف رو به جلو باز کنید. (شکل35)

2. انگشتان دست را قفل کنید و آنها را کمی بالاتر از گردن و در پشت سر قرار دهید.

3. دم را بیرون دهید. تنه را عقب ببرید و همزمان پاها را از زمین بلند کنید. ران‌ها و زانوها را سفت کنید و انگشتان پا را به طرف بالا نگه دارید. تعادل بدن را فقط بر روی سرین‌ها حفظ کنید و هیچ قسمتی از ستون فقرات را روی زمین قرار ندهید. (37) در این حال انقباض عضلات شکم و قسمت پایینی پشت را می‌توانید احساس کنید.

4. پاهای خود را در یک زاویه 30 تا 35 درجه با زمین و راس سر را در امتداد انگشتان پا نگه دارید.

5. 20 تا 30 ثانیه با تنفس عادی در این وضعیت بمانید. حفظ این وضعیت تا یک دقیقه بیانگر نیرومندی عضلات شکم است.

6. معمولا این گرایش وجود دارد که بعد از بازدم، نفس را حبس کنند ولی به هنگام انجام دادن این آسنه از نگهداشتن تنفس خودداری کنید. این آسنه با حبس نفس به جای اندام‌های شکمی روی عضلات شکم اثر می‌گذارد. نفس عمیق در ضمن تمرین آسنه انقباض عضلات شکمی را از بین می‌برد، برای حفظ این انقباض بعد از دم و بازدم نفس را حبس کنید و این فرایند را بدون تنفس عمیق ادامه دهید. این کار علاوه بر عضلات شکم اندام‌های شکمی را نیز ورزیده می‌کند.

7. به تفاوت میان ارده ناوآسنه و پریپورنه ناوآسنه دقت کنید. در دومی پاها زیاد بالا می‌آیند و فاصله پاها و شکم کمتر از اولی است.

تاثیرات

به دلیل تفاوت وضعیت پاها تاثیرات ارده ناوآسنه و پریپورنه ناوآسنه (شکل36) متفاوت است. در پریپورنه ناوآسنه تمرین روی روده‌ها اثر می‌گذارد در حالی که تمرین ارده ناواسنه روی کبد، کیسه صفرا و طحال اثر می‌گذارد.

در ابتدا عضلات پشت به قدری ضعیف است که نمی‌تواند فشار حاصل از این وضعیت را تحمل کند. با نیرومند شدن عضلات پشت، توان حفظ این وضعیت نیز به دست می‌آید. ضعیف بودن عضلات پشت از جهات بسیاری نقطه ضعف بشمار می‌اید مخصوصا برای زنان که برای وضع حمل به داشتن عضلات نیرومند پشت نیاز دارند. این دو آسنه به همراه پیچش جانبی ستون فقرات باعث نیرومندی پشت می‌شوند.

اهمیت عضلات سالم و نیرومند قسمت پایینی پشت زمانی بارز می‌شود که نشستن، برخاستن و راه رفتن افراد پیر را نظاره کنیم. آنها خودآگاهانه یا ناخودآگاهانه پشت خود را با دست می‌گیرند و این امر بیانگر آن است که پشت آنها ضعیف است و نمی‌تواند فشار را تحمل کند. مادام که پشت نیرومند باشد و به تکیه‌گاه نیاز نداشته باشد علی‌رغم افزایش سن احساسی از جوانی در انسان پدید می‌آید. این دو آسنه باعث نیرومندی و توانمندی پشت می‌شوند و به فرایند پیری موزون و راحت یاری می‌رسانند.

 

 





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 28 دی 1394 :: نویسنده : پرانا یوگا

 


اردا Ardha به معنای نصف و ناوا Nava به معنی کشتی، قایق یا آوند است. به این آسانا از این‌رو این نام را داده‌اند که به یک قایق شباهت دارد.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف رو به جلو باز کنید. (شکل35)

2. انگشتان دست را قفل کنید و آنها را کمی بالاتر از گردن و در پشت سر قرار دهید.

3. دم را بیرون دهید. تنه را عقب ببرید و همزمان پاها را از زمین بلند کنید. ران‌ها و زانوها را سفت کنید و انگشتان پا را به طرف بالا نگه دارید. تعادل بدن را فقط بر روی سرین‌ها حفظ کنید و هیچ قسمتی از ستون فقرات را روی زمین قرار ندهید. (37) در این حال انقباض عضلات شکم و قسمت پایینی پشت را می‌توانید احساس کنید.

4. پاهای خود را در یک زاویه 30 تا 35 درجه با زمین و راس سر را در امتداد انگشتان پا نگه دارید.

5. 20 تا 30 ثانیه با تنفس عادی در این وضعیت بمانید. حفظ این وضعیت تا یک دقیقه بیانگر نیرومندی عضلات شکم است.

6. معمولا این گرایش وجود دارد که بعد از بازدم، نفس را حبس کنند ولی به هنگام انجام دادن این آسنه از نگهداشتن تنفس خودداری کنید. این آسنه با حبس نفس به جای اندام‌های شکمی روی عضلات شکم اثر می‌گذارد. نفس عمیق در ضمن تمرین آسنه انقباض عضلات شکمی را از بین می‌برد، برای حفظ این انقباض بعد از دم و بازدم نفس را حبس کنید و این فرایند را بدون تنفس عمیق ادامه دهید. این کار علاوه بر عضلات شکم اندام‌های شکمی را نیز ورزیده می‌کند.

7. به تفاوت میان ارده ناوآسنه و پریپورنه ناوآسنه دقت کنید. در دومی پاها زیاد بالا می‌آیند و فاصله پاها و شکم کمتر از اولی است.

تاثیرات

به دلیل تفاوت وضعیت پاها تاثیرات ارده ناوآسنه و پریپورنه ناوآسنه (شکل36) متفاوت است. در پریپورنه ناوآسنه تمرین روی روده‌ها اثر می‌گذارد در حالی که تمرین ارده ناواسنه روی کبد، کیسه صفرا و طحال اثر می‌گذارد.

در ابتدا عضلات پشت به قدری ضعیف است که نمی‌تواند فشار حاصل از این وضعیت را تحمل کند. با نیرومند شدن عضلات پشت، توان حفظ این وضعیت نیز به دست می‌آید. ضعیف بودن عضلات پشت از جهات بسیاری نقطه ضعف بشمار می‌اید مخصوصا برای زنان که برای وضع حمل به داشتن عضلات نیرومند پشت نیاز دارند. این دو آسنه به همراه پیچش جانبی ستون فقرات باعث نیرومندی پشت می‌شوند.

اهمیت عضلات سالم و نیرومند قسمت پایینی پشت زمانی بارز می‌شود که نشستن، برخاستن و راه رفتن افراد پیر را نظاره کنیم. آنها خودآگاهانه یا ناخودآگاهانه پشت خود را با دست می‌گیرند و این امر بیانگر آن است که پشت آنها ضعیف است و نمی‌تواند فشار را تحمل کند. مادام که پشت نیرومند باشد و به تکیه‌گاه نیاز نداشته باشد علی‌رغم افزایش سن احساسی از جوانی در انسان پدید می‌آید. این دو آسنه باعث نیرومندی و توانمندی پشت می‌شوند و به فرایند پیری موزون و راحت یاری می‌رسانند.

 

 





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

 


پریپورنا Paripurna به معنای تمام یا کامل است. به این آسانا از این رو این نام را داده‌اند که به یک قایق پارودار شباهت دارد.

تکنیک

1. در دندآسانا روی زمین بنشینید. (آسنه 18)

2. دم را بیرون دهید. تنه را اندکی به عقب ببرید؛ همزمان پاها را از روی زمین بلند کنید و آنها را مثل یک میله فلزی محکم نگه دارید تا زانوها سفت شوند و انگشتان پا رو به بالا قرار گیرند. تعادل خود را بر روی سرین‌ها حفظ کنید و هیچ قسمتی از ستون فقرات را روی زمین قرار ندهید. پاهای خود را در یک زاویه 60 تا 65 درجه‌ای با زمین و بالاتر از سر نگه دارید. پاها را مثل ارده ناوآسنه Ardha Navasana (شکل37) هم سطح با سر قرار ندهید.

دست‌ها را از روی زمین بلند کنید و آنها را به جلو دراز کنید تا موازی زمین و نزدیک ران‌ها قرار گیرند. شانه‌ها و کف دست‌ها را در یک سطح و کف دست‌ها را رو به‌روی هم نگه دارید.

4. نیم دقیقه با تنفس طبیعی در این وضعیت بمانید و به‌تدریج زمان را به یک دقیقه افزایش دهید. اثر تمرین بیست ثانیه بعد خود را آشکار می‌سازد.

5. سپس دم را بیرون دهید؛ دست‌ها را پایین آورید؛ پاها را روی زمین قرار دهید؛ به پشت بخوابید و بیارامید.

تاثیرات

این آسنه نفخ را از بین می‌برد؛ برای مشکلات معدی مفید است؛ چربی اطراف کمر را کاهش می‌دهد و کلیه‌ها را تقویت می‌کند.





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای متوسط، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

17- ادوموکا شوان آسانا Adho Mukha Svanasana 

ادوموکا به معنای پایین نگه داشتن صورت و شوان به معنای سگ است. این وضعیت شبیه سگی است که خود را با سرو پاهای جلو به طرف پایین و با پاهای عقب به طرف بالا می‌کشد. از این روست که آن را ادوموکا شوان آسانا نامیده‌اند.

تکنیک

1. کاملا بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و صورت خود را رو به پایین بگیرید. پاها را یک فوت از هم جدا کنید.

2. کف دست‌ها را در کنار قفسه سینه به گونه‌ای قرار دهید تا انگشتان صاف و رو به سر قرار گیرند.

3. دم را بیرون دهید؛ تنه را از زمین بلند کنید؛ بازوها را صاف کنید؛ سر را به طرف داخل و به سمت پاها بیاورید و راس آن را روی قرار دهید. آرنج‌ها را صاف کنید و پشتتان را بکشید. (دید جانبی: شکل 33. دید عقبی: شکل34)

4. پاها را محکم نگه دارید؛ زانوها را خم نکنید و پاشنه‌ها را به طرف پایین فشار دهید. پاشنه و کف پاهای خود را کاملا روی زمین قرار دهید. پاهای خود را موازی هم نگه دارید و انگشتان پاها را مستقیم رو به سر بگیرید.

5. یک دقیقه با تنفس عادی در این وضعیت بمانید. سپس سر را با بازدم از زمین بلند کنید؛ تنه را به جلو بکشید؛ بدن را آهسته روی زمین قرار دهید و بیارامید

.

تاثیرات

درنگ طولانی مدت در این وضعیت خستگی را برطرف می‌کند و انرژی از دست رفته را باز می‌گرداند. این وضعیت مخصوصا برای دونده‌ها مناسب است که بعد از مسابقه‌ای توان‌فرسا خسته می‌شوند. این آسنه سرعت و انعطاف‌پذیری دوندگان سرعت را افزایش می‌دهد؛ درد و سفتی پاشنه‌ها را از بین می‌برد؛ به نرم شدن برآمدگی‌های استخوان پاشنه یاری می‌رساند؛ قوزک پا را نیرومند می‌کند و پاها را خوش حالت می‌کند. تمرین این آسنه سفتی ناحیه استخوان کتف را از بین می‌برد؛ تورم مفاصل شانه‌ها را بهبود می‌دهد؛ عضلات شکمی را به سمت ستون فقرات می‌کشد و آنها را نیرومند می‌سازد. دیافراگم به سوی قفسه سینه بالا می‌رود و میزان ضربان قلب کاهش پیدا می‌کند. این آسنه یک وضعیت نیروبخش است.

کسانی که از انجام دادن شیرش آسنه (شکل90) می‌ترسند؛ این آسنه را به راحتی می‌توانند انجام دهند. در این آسنه تنه در سطح پایین قرار می‌گیرد؛ از این رو کاملا کشیده می‌شود و بدون اینکه قلب تحت فشار قرار گیرد خون سالم به این منطقه جریان پیدا می‌کند. این امر جان تازه‌ای به سلول‌های مغز می‌بخشد و با برطرف کردن خستگی به مغز نیرو می‌بخشد. کسانی که دچار فشار خون بالا هستند می‌توانند این آسنه را انجام دهند.





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

 


اوردا موکه به معنای بالا گرفتن دهان است. شوان Svana به معنای سگ است. این وضعیت مانند سگی است که سر خود را رو به بالا می‌گیرد و بدن خود را می‌کشد. از این روست که به آن اوردوا موکه شوان آسانا گفته می‌شود.

تکنیک

1. بر روی شکم بخوابید و صورت خود را رو به پایین نگه دارید.

2. پاها را یک فوت از هم باز کنید. انگشتان پا را صاف رو به عقب بگیرید. کف سدت‌ها را در کنار کمر طوری روی زمین قرار دهید تا انگشتان دست رو به سر قرار گیرند.

3. دم را فرو دهید؛ سر و تنه را بلند کنید؛ بازوها را کاملا بکشید و بدون قرار دادن زانوها بر روی زمین سر و تنه خود را تا حد ممکن عقب بکشید.

4. پاها را از زانو راست و سفت کنید. زانوها را روی زمین قرار ندهید. وزن بدن را تنها روی کف دست‌ها و انگشتان پا بیاندازید. (شکل32)

5. ستون فقرات، ران‌ها و ماهیچه پشت ساق پاها را کاملا بکشید. سرین‌ها را منقبض کنید. قفسه سینه را به سمت جلو فشار دهید؛ گردن را کاملا بکشید و تا حد ممکن سر را عقب ببرید. قسمت‌های عقبی بازوها را نیز بکشید.

6. نیم تا یک دقیقه با تنفس عمیق در این وضعیت بمانید.

7. آرنج‌ها را خم کنید]؛ بدن خود را از حالت کشیدگی خارج کنید و روی زمین بیارامید.

تاثیرات

این وضعیت نیروی دوباره‌ای به ستون فقرات می‌بخشد و بیشتر برای کسانی توصیه می‌شود که دچار سفتی کمر هستند. این حرکت برای کمر درد سیاتیک و همچنین برای جابه‌جایی یا بیرون‌زدگی مهره‌های ستون فقرات مفید است. این وضعیت ستون فقرات را تقویت می‌کند؛ درد پشت را بهبود می‌بخشد و به دلیل منبسط کردن قفسه سینه، ریه‌ها را انعطاف‌پذیر می‌سازد. در این آسنه خون به طور کامل در منطقه لگنی جریان پیدا می‌کند و این قسمت را سالم نگه می‌دارد.





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای متوسط، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 28 دی 1394 :: نویسنده : پرانا یوگا


بوجانگا Bhujanga به معنای مار است. در این وضعیت کاملا روی زمین دراز بکشید و صورت خود را به طرف پایین نگه دارید. بدن خود را از تنه بلند کنید و سر خود را مانند مار در حال حمله عقب ببرید..

تکنیک

1. روی زمین دراز بکشید و صورت خود را به طرف پایین بگیرید. پاها را دراز کنید و آنها را به‌هم بچسبانید. زانوهای خود را سفت کنید و انگشتان پا را رو به عقب بگیرید.

2. کف دست‌های خود را در دو طرف منطقه لگنی قرار دهید.

3. دم را فرو برید، کف دست‌های خود را محکم به زمین فشار دهید و بدن خود را از تنه بلند کنید تا استخوان شرمگاهی با زمین تماس پیدا کند. در این وضعیت به گونه‌ای بمانید تا وزن بدن روی پاها و کف دست‌ها قرار گیرد. (شکل31)

4. مقعد و سرین‌ها را منقبض کنید. ران‌ها را سفت کنید.

5. این وضعیت را با تنفس عادی حدود 20 ثانیه حفظ کنید.

6. دم را بیرون دهید؛ آرنج‌ها را خم کنید و تنه را روی زمین قرار دهید. این وضعیت را دو تا سه بار تکرار کنید و سپس بیارامید.

تاثیرات

این وضعیت نوشدارویی برای ستون فقرات آسیب‌دیده است. اگر مهره‌های ستون فقرات اندکی جابه‌جا شده باشند؛ تمرین این آسنه دیسک‌ها را به وضعیت اولیه خود بازمی‌گرداند. این آسنه منطقه ستون فقرات را تقویت می‌کند و قفسه سینه را کاملا باز می‌کند



منبع : رونوشت از کتاب دانش یوگا برگردان :علی رضا اقدمی باهر از

light on yoga :b k s iyengar

www.pranayoga..ir

یوگا کانال :   pranayoga@





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای متوسط، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
  عضویت در کانال پرانا یوگا در تلگرام 
کلیپ آموزشی 
موزیک 
عکس 
متن آموزشی 
و ....





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

 


چاتور chatur به معنای چهار، انگا Anga به معنای یک عضو یا یک قسمت و دند Danda به معنای تیر است. کاملا روی زمین دراز بکشید تا صورتتان به طرف پایین قرار گیرد. وزن بدن را روی کف دست‌ها و انگشتان پاها بیاندازید. دم را بیرون دهید و بدن را مثل یک تیر سفت کنید و آن را به موازات زمین نگه دارید. دستها و پاها چهار عضوی هستند که بدن را نگه می‌دارند. این وضعیت به حرکت شنا در ژیمناستیک غربی شباهت دارد.

تکنیک

1. کاملا روی زمین دراز بکشید و صورت خود را به رو به پایین نگه دارید.

2. آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را در کنار قفسه سینه قرار دهید. پاها را یک فوت از هم جدا کنید.

3. تمام بدن را با بازدم چند اینچ از زمین بلند کنید و آن را روی دست‌ها و انگشتان با در حال تعادل نگه دارید. (شکل 29) بدن را مثل یک تیر از سر تا پاشنه سفت و محکم کنید؛ آن را به موازات زمین نگه دارید و زانوها را بکشید. مدتی با تنفس عادی در این وضعیت عادی در این وضعیت بمانید.

4. سپس به تدریج کل بدن را به جلو حرکت دهید تا قستم بالایی انگشتان پاها روی زمین قرار گیرد. (شکل 30)

5. مدت 30 ثانیه با تنفس عادی یا عمیق در این وضعیت بمانید. این حرکت را چندبار می‌توانید تکرار کنید. سپس روی زمین بیارامید.

 

تاثیرات

این وضعیت بازوها را نیرومند می‌کند؛ مچ دست‌ها را انعطاف‌پذیر و قدرتمند می‌سازد؛ و افزون بر آن اندام‌های شکمی را منقبض و تقویت می‌کند.





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 11 آذر 1394 :: نویسنده : پرانا یوگا


دنور Dhanur به معنای کمان است. در این وضعیت از دست‌ها به عنوان زه‌کمان استفاده می‌شود تا سر، تنه و دست‌ها بالا کشیده شوند. این وضعیت شبیه یک کمان خمیده است.

تکنیک

1. روی شکم کاملا روی زمین دراز بکشید و صورت خود را رو به پایین نگه دارید.

2. دم را بیرون دهید و زانوها را خم کنید. بازوها را عقب ببرید و قوزک پای چپ را با دست چپ و قوزک پای راست را با دست راست بگیرید. دوبار نفس بکشید.

3. حال کاملا نفس را بیرون دهید. پاها را با بلند کردن زانوها از زمین، بالا بکشید و همزمان قفسه سینه را از زمین بلند کنید. بازوها و دست‌ها مانند زه کمان بدن را مثل یک کمان خمیده به حالت کشیده در می‌آورند. (شکل 28)

4- سر را بلند کنید و تا حد ممکن ن را عقب بکشید. دنده‌ها و استخوان‌های لگنی نباید روی زمین قرار گیرند. تنها شکم وزن بدن را بر روی زمین تحمل می‌کند.

5- هنگام بلند کردن پاها، زانوها را بهم نچسبانید؛ زیرا در این حالت پاها را نمی‌‌توان بقدر کافی بالا برد. بعد از اینکه پاها را کاملا بالا بردید؛ ران‌ها، زانوها و قوزک پاها را بهم بچسبانید.

6- بدلیل کشیده شدن شکم جریان تنفس سریع می‌شود. اما نگران این موضوع نباشید براساس توانایی خود از 20 ثانیه تا یک دقیقه در این وضعیت بمانید.

7. سپس قوزک پاهای خود را با بازدم رها کنید. پاها را دراز کنید: سر و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و بیارامید.

تاثیرات

در این وضعیت ستون فقرات به عقب کشیده می‌شود. افراد مسن معمولا این کار را انجام نمی‌دهند. بنابراین ستون فقرات آنها انعطاف‌ناپذیر می‌شود. این آسانا ستون فقرات را انعطاق‌پذیر می‌سازد و اندام‌های شکمی را تقویت می‌کند. تجربه ثابت کرده است؛ کسانی که دچار جابجایی مهره‌های ستون فقرات هستند بدون نیاز به استراحت اجباری یا جراحی با تمرین منظم دنورآسانا و شالاب آسانا (شکل26) بهبود یافته‌اند.







نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای متوسط، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


( کل صفحات : 8 )    1   2   3   4   5   6   7   ...   
موضوعات
آمار وبسایت
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :